ჩემი პროგრამა

ზედა სხეული

6 სავარჯიშო

• ზის ფართო წევა ბლოკით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ლევერ ინკლაინის მკერდის წოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ლევერაჟის გვერდითი აწევა
  2 სეტი · 12 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• დამბელის დახრილი წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ბლოკით ერთ ხელით ტრიცეპსის დაწოლა (თოკის მიმაგრებით)
  2 სეტი · 12 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  2 სეტი · 12 გამეორება · 60 წმ დასვენება

ქვედა სხეული

7 სავარჯიშო

• ფეხის მონაცვლეობითი გაშლა ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 12 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 12 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  2 სეტი · 12 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 12 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 12 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 15 გამეორება · 60 წმ დასვენება

წევის დღე

7 სავარჯიშო

• მაღალი ზურგის წევა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  2 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• დაბალი ზურგის წევა ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• დამბელით დახრილი მოხრა
  2 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• მოხრა მხრებისათვის დამბელით
  2 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ოლიმპიური შტანგით ჰამერ მოხრა
  2 სეტი · 10-12 გამეორება
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 წმ დასვენება

ბიძგის დღე

7 სავარჯიშო

• ტრენაჟორის მკერდის წოლა
  2 სეტი · 6-7 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  2 სეტი · 9-15 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  2 სეტი · 17-20 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ერთხელა დახრილი მკერდის დაწოლა (პლატაზე დატვირთული)
  2 სეტი · 20 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ბლოკით ერთ ხელით ტრიცეპსის დაწოლა (თოკის მიმაგრებით)
  2 სეტი · 13-20 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
  2 სეტი · 1 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  2 სეტი · 13-15 გამეორება · 60 წმ დასვენება

ფეხების დღე

5 სავარჯიშო

• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  2 სეტი · 8-10 გამეორება
• ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 წმ დასვენება