Տնային հոսք: գեղեցկություն և առողջություն

10 րոպե: առավոտյան արթնացում (զանգ)

4 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  2 სეტი · 15 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
• քաշելով վեր
  2 სეტი · 10 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
• გლუტეალური ხიდი ორივე ფეხით იატაკზე
  2 სეტი · 20 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• წინა პლანკი
  2 სეტი · 45 წმ · 30 Հանգստյան Սբ

20 րոպե: էքսպրես տոնուս (էքսպրես տոնուս)

5 სავარჯიშო

• նստել
  3 სეტი · 10 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
• გაბიჯება სიარულით
  3 სეტი · 20 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• პლანკი მხრის შეხებით
  3 სეტი · 20 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
• ჰაერში მბრუნავი კრანჩი
  3 სეტი · 20 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• სუპერმენი
  3 სეტი · 15 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ

Օր 3

8 სავარჯიშო

• Ջամփինգ Ջեք
  3 სეტი · 45 წმ · 45 Հանգստյան Սբ
• Բուլղարական լանջ
  3 სეტი · 20 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• დიპი იატაკზე სკამით
  3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• սումո squat
  3 სეტი · 20 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
• მდგომარე ალტერნატიული გლუტეს უკანა გაწევა
  3 სეტი · 30 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ხიდი - მთის მეკლდეური
  3 სეტი · 20 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• նստել
  3 სეტი · 45 წმ · 45 Հանգստյան Սբ
• ჩიტი-ძაღლი
  3 სეტი · 12 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ

45 րոպե: էսթետիկ քանդակագործություն (էսթետիկա և քանդակագործություն)

9 სავარჯიშო

• წინ გაბიჯება
  4 სეტი · 24 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• სუპერმენი
  4 სეტი · 20 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
• კურტსი ლანჯი სრიალით პირსახოცზე
  4 სეტი · 20 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ბრილიანტული აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• მონაცვლეობითი ერთფეხა დუნდულა ხიდი
  4 სეტი · 30 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი პლანკი
  3 სეტი · 10 წმ · 45 Հանգստյան Սբ
• მხარეს ფეხის აწევა დაწოლილ მდგომარეობაში
  4 სეტი · 15 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
• Ռուսական շրջադարձ
  4 სეტი · 30 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• კატა-ძაღლი გაწელვა
  3 სეტი · 20 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ

60 րոպե: լիարժեք տնային վարպետ (ամենաբարձր արդյունք)

12 სავარჯიშო

• ნახევრად ჩაჯდომის ნახტომი
  4 სეტი · 15 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
• გაბიჯება სიარულით
  4 სეტი · 20 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• აზიდვა გვერდით პლანკაში გადასვლით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• რუსული ტვისტი ჭრილობით
  4 სეტი · 30 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
• პლანკი ჯეკი
  3 სეტი · 15 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
• ერთფეხიანი დედლიფტი სხეულის წონით
  3 სეტი · 20 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• გლუტეალური ხიდი ორივე ფეხით იატაკზე
  4 სეტი · 20 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
• კობრას აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• დინამიური ზურგის გაწელვა
  3 სეტი · 30 წმ · 30 Հանգստյան Սբ
• კატა-ძაღლი გაწელვა
  3 სეტი · 20 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• მხრების გაწელვა მკერდზე გადაკვეთის გზით
  3 სეტი · 30 წმ · 30 Հանգստյան Սբ
• Ձգում է ազդրի մկանները կանգնած ժամանակ
  3 სეტი · 10 წმ · 30 Հանգստյան Սբ