մուտք գործել Գրանցում
← Վերադառնալ բոլոր ուսումնական պլաններին

Ծրագիր, որը վարում է Fitne-ը

5-օրյա մարզման ծրագիր դարպասապահների և ֆուտբոլիստների համար

დამწყები · გამძლეობა · 5 շաբաթվա օր · 8 კვირა · մոտ 40 წთ

Ակտիվացում և գործարկում Pro վերապատրաստման օրեր
Նկարագրությունը հրապարակային է, լիարժեք մուտք՝ Pro-ում Ծրագրի կատարումը, մարզումների տեսանյութերը և առաջընթացի կառավարումը ակտիվ Pro հաշվի միջոցով հասանելի են հավելվածում:
5-დღიანი ვარჯიშის პროგრამა მეკარეებისა და ფეხბურთელებისთვის — Fitne մարզումների պլան

Ծրագրի մասին

Դարձիր ավելի լավ ֆուտբոլիստ այս ծրագրով, որը նպատակ ունի արագության և դիմադրության բարելավմանը.

Սա համադրված, ընդհանուր կառուցվածքով պլան է, այլ ոչ թե անհատական ​​բժշկական առաջարկություն: Բեռը հարմարեցրեք ձեր փորձին և կարողություններին:

Շաբաթվա կառուցվածքը

վերապատրաստման օրեր

մարմնի վերին մասը

8 სავარჯიშო

  • նստարանային մամուլ
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • შტანგის დახრილი წევა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • დამბელით პრიჩერის მოხრა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
ստորին մարմին

7 სავარჯიშო

  • Ցատկել squat
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • გაბიჯება ნახტომით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • სირბილი ადგილზე მაღალი მუხლებით
    3 სეტი · 30 წმ
  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • წევა კეტლბელით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ბულგარული ჩაჯდომა ერთ ფეხზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • წინა ჩაჯდომა გირებით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
ստամոքս

10 სავარჯიშო

  • Որովայնային մամուլ
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • Ռուսական շրջադարձ
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • მკვდარი ხოჭო
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 30 წმ
  • გვერდითი პლანკი
    3 სეტი · 30 წმ
  • წოლა ფეხის აწევა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • გვერდითი მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • ძირითადი თითების შეხება
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ալպինիստ
    3 სეტი · 30 წმ
  • ჰოლოუ ჰოლდი
    3 სეტი · 30 წმ
վերևի մարմին պայթյունային

8 სავარჯიშო

  • პლიომეტრიული აზიდვა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • քաշելով վեր
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • նստարանային մամուլ
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • შტანგის დახრილი წევა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • უკანა გაშლა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • მოხრა მხრებისათვის დამბელით
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • დამბელით დაწოლილი სკალ კრაშერი
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
ներքևի մարմին պայթյունային

8 სავარჯიშო

  • გვერდითი ნახტომები
    3 სეტი · 30 წმ
  • საფეხურზე ამოსვლა სხეულის წონით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • სპრინტი
    3 სეტი · 30 წმ
  • შტანგის წევა (წინა ხედი)
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • დამბელებით გასეირნება
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • Ռումինական մահաբեր
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ვიწრო ჩაჯდომა საკუთარი წონით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება

Հետևեք Fitne-ին

Անձնական փորձը սկսվում է հաշվից

Fitne հաշվում դուք կարող եք կառավարել ձեր նպատակը, ռեժիմը և առաջընթացը: Ծրագրի նկարագրությունը հրապարակային է, մինչդեռ կատարման ռեժիմը և տեսանյութերը մնում են ապահով հավելվածում:

Ակտիվացրեք Pro →