Մարզչի բաժանում

ամբողջ մարմին մարզասրահում

14 სავარჯიშო

• ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის წოლა
  4 სეტი · 10-12 გამეორება
• ტრენაჟორზე წოლის ფეხის მოხრა
  4 სეტი · 10-12 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხების აწევა და მუცლის შეკუმშვა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის რუმინული წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• უკუღმა ჭერის ტრენაჟორზე ლატების წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 12 გამეორება
• ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
  4 სეტი · 10-12 გამეორება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება

ամբողջ մարմին տանը

13 სავარჯიშო

• քաշելով վեր
  4 სეტი · 10-12 გამეორება
• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  4 სეტი · 12-15 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  4 სეტი · 12 გამეორება
• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  4 სეტი · 10-12 გამეორება
• დამბელით კუნთების აწევა
  4 სეტი · 15-20 გამეორება
• მოხრილი ფეხის უკან აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• შტანგის დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• შტანგით სუმო დედლიფტი
  4 სეტი · 10-12 გამეორება
• ტრიცეფსის უკან გაშლა დგომში დამბელით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მდგომარე ზეწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• Ռուսական շրջադարձ
  4 სეტი · 12 გამეორება · 20 Հանգստյան Սբ

վերևի մարմին տանը

13 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  4 სეტი · 12-15 გამეორება
• քաշելով վեր
  4 სეტი · 10-12 გამეორება
• შტანგით დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის უკუღმა მოხრა დამბელებით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის გობლეტის ჩაჯდომა
  4 სეტი · 12 გამეორება
• დამბელით წინა აწევა
  4 სეტი · 12 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა დგომით
  4 სეტი · 12 გამეორება
• წინა პლანკი
  2 სეტი · 45 წმ
• სხეულის წონით ტრიცეპსის გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• მხრების პრესი დგომში დამბელებით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• Biceps ծալում կաթվածով
  4 სეტი · 10 გამეორება

ներքևի մարմին տանը

14 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  4 სეტი · 12-15 გამეორება
• քաշելով վեր
  4 სეტი · 10-12 გამეორება
• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  4 სეტი · 12 გამეორება
• დედლიფტი გამართული ფეხებით შტანგით
  4 სეტი · 10-12 გამეორება
• დამბელის ბარის დაჭერა სუმოს ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10-12 გამეორება
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  4 სეტი · 10-12 გამეორება
• მოხრილი ფეხის უკან აწევა
  4 სეტი · 10-12 გამეორება
• მოხრილი ფეხის გვერდითი დარტყმა ოთხზე
  1 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომა გვერდითი დარტყმით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ჰაერში მბრუნავი კრანჩი
  4 სეტი · 15 გამეორება
• მხრების შეხება მორიგეობით
  4 სეტი · 15 გამეორება
• კრანჩი იატაკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბენჩი დიპი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• პლანკა თეძოების ბრუნვით
  4 სეტი · 15 გამეორება

վերևի մարմին մարզասրահում

14 სავარჯიშო

• სთეპმილზე სიარული
  1 სეტი · 300 წმ · 30 Հանգստյան Սբ
• ლევერჟის მჯდომარე ფეხის წოლა
  4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ლევერის წინა გაწევა
  4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ლევერული ტრიცეფსის გაშლა
  4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა ლევერჟის ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• მკერდის პრესი პარალელური ჭერით ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• სთეპმილზე სიარული
  1 სეტი · 300 წმ · 30 Հանգստյան Սբ

ներքևի մարմին մարզասրահում

14 სავარჯიშო

• სთეპმილზე სიარული
  1 სეტი · 300 წმ · 30 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის წოლა
  4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• შტანგის რუმინული წევა
  4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• დედლიფტი გამართული ფეხებით შტანგით
  4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე მჯდომარე მუცლის დაჭიმვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
  4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• სთეპმილზე სიარული
  1 სეტი · 300 წმ · 30 Հանգստյան Սբ