daxil olun Qeydiyyat
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitne tərəfindən idarə olunan proqram

Məşqçinin split

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 6 həftənin günü · 2 კვირა · təqribən 75 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
მწვრთნელის სპლიტი — Fitne təlim planı

Proqram haqqında

Tam bədən, yuxarı və aşağı bədən məşqləri evdə və ya zalda. Gündəlik cədvəli tez-tez dəyişənlər üçün uyğundur.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

Tam bədən zalda

14 სავარჯიშო

  • ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის წოლა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ტრენაჟორზე წოლის ფეხის მოხრა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხების აწევა და მუცლის შეკუმშვა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • წრფივი ფეხის წევა შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის რუმინული წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • უკუღმა ჭერის ტრენაჟორზე ლატების წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 12 გამეორება
  • ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
Tam bədən evdə

13 სავარჯიშო

  • yuxarı çəkmək
    4 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    4 სეტი · 12-15 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 12 გამეორება
  • წრფივი ფეხის წევა შტანგით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება
  • დამბელით კუნთების აწევა
    4 სეტი · 15-20 გამეორება
  • მოხრილი ფეხის უკან აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 10 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით სუმო დედლიფტი
    4 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ტრიცეფსის უკან გაშლა დგომში დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მდგომარე ზეწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • rus twist
    4 სეტი · 12 გამეორება · 20 Müqəddəs İstirahət
Yuxarı bədən evdə

13 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    4 სეტი · 12-15 გამეორება
  • yuxarı çəkmək
    4 სეტი · 10-12 გამეორება
  • შტანგით დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის უკუღმა მოხრა დამბელებით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელის გობლეტის ჩაჯდომა
    4 სეტი · 12 გამეორება
  • დამბელით წინა აწევა
    4 სეტი · 12 გამეორება
  • დამბელით გვერდითი აწევა დგომით
    4 სეტი · 12 გამეორება
  • წინა პლანკი
    2 სეტი · 45 წმ
  • სხეულის წონით ტრიცეპსის გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • მხრების პრესი დგომში დამბელებით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • İflic ilə biceps fleksiyası
    4 სეტი · 10 გამეორება
Aşağı bədən evdə

14 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    4 სეტი · 12-15 გამეორება
  • yuxarı çəkmək
    4 სეტი · 10-12 გამეორება
  • წრფივი ფეხის წევა შტანგით
    4 სეტი · 12 გამეორება
  • დედლიფტი გამართული ფეხებით შტანგით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება
  • დამბელის ბარის დაჭერა სუმოს ჩაჯდომა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება
  • მოხრილი ფეხის უკან აწევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება
  • მოხრილი ფეხის გვერდითი დარტყმა ოთხზე
    1 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომა გვერდითი დარტყმით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰაერში მბრუნავი კრანჩი
    4 სეტი · 15 გამეორება
  • მხრების შეხება მორიგეობით
    4 სეტი · 15 გამეორება
  • კრანჩი იატაკზე
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ბენჩი დიპი
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • პლანკა თეძოების ბრუნვით
    4 სეტი · 15 გამეორება
Yuxarı bədən zalda

14 სავარჯიშო

  • სთეპმილზე სიარული
    1 სეტი · 300 წმ · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერჟის მჯდომარე ფეხის წოლა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერის წინა გაწევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერული ტრიცეფსის გაშლა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის მოხრა ლევერჟის ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერჟის პრიჩერ კერლი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • მკერდის პრესი პარალელური ჭერით ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • სთეპმილზე სიარული
    1 სეტი · 300 წმ · 30 Müqəddəs İstirahət
Aşağı bədən zalda

14 სავარჯიშო

  • სთეპმილზე სიარული
    1 სეტი · 300 წმ · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის წოლა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის რუმინული წევა
    4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • დედლიფტი გამართული ფეხებით შტანგით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე მუცლის დაჭიმვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • Simulyatorda ayağın uzadılması
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • სთეპმილზე სიარული
    1 სეტი · 300 წმ · 30 Müqəddəs İstirahət

Fitne ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitne hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →