Անափի մարմնի պայթյուն

կուրծք տրիցեպս

7 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი სმითის ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 5-10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი წოლა
  4 სეტი · 6-10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დახრილი ტრიცეფსის გაშლა სკალ კრაშერი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 13-15 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
  3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის ცალი ხელით გვერდითი ჩამოწევა ბლოკზე
  3 სეტი · 12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ

PI բիցեպս

8 სავარჯიშო

• შტანგის უკუღმა წევა დახრილ მდგომარეობაში
  4 სეტი · 10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• მჯდომარე წევა ვიწრო ხელის ჭერით
  3 სეტი · 8 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  4 სეტი · 8 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ჰამერ მოხრა
  3 სეტი · 10-15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• 45-გრადუსიანი ჰიპერექსტენზია
  3 სეტი · 12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ველოსიპედის რექლაინი სიარული
  1 სეტი · 1500 წმ · 120 Հանգստյան Սբ
• ელიფტიკური ტრენაჟორის სიარული
  1 სეტი · 1500 წმ · 120 Հանգստյան Սբ

ուսեր որովայն

8 სავარჯიშო

• სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
  4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი აწევა ერთი ხელით დამბელით
  4 სეტი · 12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
  3 სეტი · 12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• წონით წინა აწევა
  3 სეტი · 12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• სმიტის შრაგი
  3 სეტი · 12-15 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 20 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მხრების დაწოლა
  4 სეტი · 5-12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ

ոտք

8 სავარჯიშო

• სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
  4 სეტი · 8-15 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  4 სეტი · 10-15 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա
  4 სეტი · 10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების აწევა
  4 სეტი · 15 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• წევა ტრენაჟორზე
  1 სეტი · 1500 წმ · 120 Հանգստյան Սբ
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  1 სეტი · 600 წმ · 120 Հանգստյան Սբ

կուրծք PI

7 სავარჯიშო

• სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
  4 სეტი · 7-8 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე ვ-ბარით წევა წინ დახრილი
  4 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით ნეიტრალური ფართო წევა
  4 სეტი · 8-12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  3 სეტი · 12-15 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• შტანგით მკერდზე დაწოლა
  4 სეტი · 5-8 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• დაჯდომით წევა ბლოკზე
  4 სეტი · 15 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  1 სეტი · 1800 წმ · 120 Հանգստյան Սբ

ձեռքեր որովայն

8 სავარჯიშო

• EZ-შტანგით 21-ები
  3 სეტი · 21 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 12-11-10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ჯვარედინი მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 15 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მჯდომარე ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 15 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ლევერჟის ტრენაჟორზე ტრიცეპსის დიპი
  4 სეტი · 14-17 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით მაღალ პულზე ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 15 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 20 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ

առավոտը

14 სავარჯიშო

• EZ-შტანგით 21-ები
  3 სეტი · 21 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• შტანგის ზემოთ ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 15 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• քաշելով վեր
  2 სეტი · 20 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• მხრების შეხება
  1 სეტი · 15 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• დინამიური ზურგის გაწელვა
  1 სეტი · 30 წმ · 120 Հանգստյան Սբ
• კრანჩი იატაკზე
  1 სეტი · 30 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• მუხლის კრანჩი
  1 სეტი · 40 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• Ռուսական շրջադարձ
  3 სეტი · 25 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• მხრების შეხება მორიგეობით
  3 სეტი · 15 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  3 სეტი · 20 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ბატერფლაი იოგას ფრთების გაშლა
  1 სეტი · 60 წმ · 120 Հանգստյան Սբ
• სხეულის წონით მდგომი კუნთების აწევა
  1 სეტი · 50 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• წინა პლანკი
  1 სეტი · 60 წმ · 120 Հանգստյան Սբ
• კობრა იოგას პოზა
  1 სეტი · 6 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ