ცხიმი აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა: მონაწილეობს უჯრედების მუშაობაში, ჰორმონულ პროცესებში და A, D, E და K ვიტამინების ათვისებაში. პრობლემა ცხიმის არსებობა კი არა, მისი ტიპი, რაოდენობა და ის საკვებია, საიდანაც მას ვიღებთ.
უჯერი, გაჯერებული და ტრანსცხიმი
უჯერი ცხიმები
მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები გვხვდება ნიგოზში, თხილში, თესლში, თევზში, ავოკადოსა და ბევრ მცენარეულ ზეთში. ისინი ყოველდღიური რაციონისთვის კარგი საფუძველია, განსაკუთრებით მაშინ, როცა გაჯერებულ ცხიმს ანაცვლებს.
გაჯერებული ცხიმი
გაჯერებული ცხიმი გვხვდება ცხიმიან ხორცში, კარაქში, ნაღებში, ქონში, ცხიმიან რძის პროდუქტებსა და ზოგ ტროპიკულ ზეთში. მისი სრული ამოღება საჭირო no es, მაგრამ დიდი რაოდენობით მიღება მიზანშეწონილი no es.
ტრანსცხიმი
ინდუსტრიულად წარმოებული ტრანსცხიმი ჯანსაღი რაციონის ნაწილი no es. ის შეიძლება გვხვდებოდეს ზოგ ძველ რეცეპტში დამზადებულ საკონდიტრო ნაწარმში, ღრმად შემწვარ პროდუქტსა და ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებულ ცხიმში. ინგრედიენტების სიის კითხვა ამაში გვეხმარება.
WHO-ის ჯანსაღი კვების რეკომენდაცია გვირჩევს გაჯერებული და ტრანსცხიმის ჩანაცვლებას უჯერი ცხიმებით ან ბუნებრივად ბოჭკოვანი საკვებიდან მიღებული ნახშირწყლებით.
ჯანსაღი ცხიმების fuentes
- ნიგოზი, ნუში, თხილი;
- გოგრის, მზესუმზირის, სელისა და ჩიას თესლი;
- ორაგული, სკუმბრია, სარდინი და სხვა ცხიმიანი თევზი;
- ზეითუნის, რაფსის, მზესუმზირისა და სხვა მცენარეული ზეთი;
- ავოკადო;
- არაქისის ან სხვა თხილის პასტა, თუ დამატებული შაქარი და მარილი ზომიერია.
Cocina georgiana ნიგვზით მდიდარია. ფხალი ან ნიგვზიანი ბადრიჯანი შეიძლება სასარგებლო ცხიმისა და ბოსტნეულის კარგი კომბინაცია იყოს, თუმცა ნიგვზისა და ზეთის გამო პორცია მაინც მნიშვნელოვანია.
ომეგა-3 სად ვიპოვოთ
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების წყაროებია ცხიმიანი თევზი, სელისა და ჩიას თესლი, ნიგოზი. მცენარეულ წყაროებში ძირითადად ALA გვხვდება, რომლის მხოლოდ ნაწილი გარდაიქმნება EPA-სა და DHA-დ. ვინც თევზს არ მიირთმევს, ინდივიდუალური საჭიროება სპეციალისტთან უნდა განიხილოს, განსაკუთრებით ორსულობის ან მკაცრი ვეგანური კვებისას.
დანამატი ავტომატურად საჭირო no es. ხარისხი, დოზა, სისხლის გამათხელებელ წამლებთან ურთიერთქმედება და კონკრეტული ჯანმრთელობის მდგომარეობა ექიმთან უნდა შეთანხმდეს.
პორცია რატომ არის მნიშვნელოვანი
ცხიმი თითო გრამზე მეტ ენერგიას შეიცავს, ვიდრე ცილა ან ნახშირწყალი. ამიტომ პატარა რაოდენობაც საკმარისია:
- ნიგოზი ან თხილი — პატარა მუჭა;
- თესლი — 1–2 სუფრის კოვზი;
- ზეთი — კერძის ზომაზე მორგებული მცირე რაოდენობა;
- ავოკადო — aprox. მეოთხედი ან ნახევარი, დანარჩენი კვების მიხედვით.
ეს რიცხვები მხოლოდ ორიენტირია. მაღალი ენერგიის საჭიროებისას მეტი შეიძლება იყოს საჭირო, ხოლო ბევრი ცხიმიანი კომპონენტის ერთ კერძში თავმოყრისას — ნაკლები.
მარტივი ჩანაცვლებები
- კარაქის ნაწილის ნაცვლად სალათზე მცენარეული ზეთი;
- დამუშავებული ხორცის ნაცვლად თევზი ან ლობიო;
- ტკბილი ცომეულის ნაცვლად ხილი და ნიგოზი;
- ღრმა შეწვის ნაცვლად ღუმელი, გრილი ან ჩაშუშვა;
- სოუსში მაიონეზის ნაწილის ნაცვლად მაწონი, მწვანილი და მცირე ზეთი.
მიზანი არაა კარაქის ან საყვარელი კერძის აკრძალვა. მიზანია, ყოველდღიური ცხიმის უფრო დიდი ნაწილი მრავალფეროვანი უჯერი წყაროებიდან მოდიოდეს.
მცენარეული ზეთი და გაცხელება
ყველა ზეთს განსხვავებული გემო და სტაბილურობა აქვს. სახლის ჩვეულებრივ ტემპერატურაზე მომზადებისთვის ბევრი ხარისხიანი მცენარეული ზეთი გამოდგება. მნიშვნელოვანია ზეთი არ დაწვა, კვამლამდე არ მიიყვანო და მრავალჯერ ღრმა შეწვისთვის არ გამოიყენო.
„უცხიმო“ ყოველთვის ჯანსაღია?
არა. უცხიმო პროდუქტს ტექსტურისა და გემოსთვის შეიძლება მეტი შაქარი ან სხვა ინგრედიენტი დაემატოს. არჩევანი გააკეთე მთლიან შემადგენლობაზე, არა მხოლოდ ერთ სიტყვაზე. ეტიკეტის კითხვის გზამკვლევი ამ შედარებას გაგიმარტივებს.
ცხიმის ხარისხის გაუმჯობესება ყველაზე მარტივად ჩანაცვლებით ხდება: ნაკლები დამუშავებული და ღრმად შემწვარი პროდუქტი, უფრო ხშირად ნიგოზი, თესლი, თევზი და ზომიერი მცენარეული ზეთი.