ბოჭკო, ანუ უჯრედისი, მცენარეული საკვების ის ნაწილია, რომელსაც სხეული სრულად ვერ შლის. მიუხედავად ამისა, ის მონელების, ნაწლავის რეგულარული მუშაობის, სიმაძღრისა და მიკრობიომისთვის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.
WHO 10 წელზე უფროსი ასაკისთვის დღეში სულ მცირე 25 გრამ ბუნებრივ ბოჭკოს ასახელებს ორიენტირად. ზუსტი საჭიროება ასაკისა და სხვა ფაქტორების მიხედვით იცვლება, ხოლო ძალიან სწრაფი ზრდა დისკომფორტს იწვევს. ამიტომ მთავარი პრინციპია: ნელა გაზარდე და წყალი არ დაივიწყო.
ბოჭკოს ძირითადი fuentes
პარკოსნები
ლობიო, ოსპი, ბარდა და მუხუდო ერთდროულად ბოჭკოსა და მცენარეულ ცილას გვაძლევს. დაიწყე მცირე პორციით, კარგად მოხარშე და კვირაში რამდენჯერმე ჩართე.
სრულმარცვლოვანი პროდუქტები
შვრია, წიწიბურა, ქერი, ყავისფერი ბრინჯი, სრულმარცვლოვანი პური და მაკარონი ხშირად მეტ ბოჭკოს შეიცავს, ვიდრე ძლიერ დამუშავებული ანალოგები.
ბოსტნეული და ხილი
Brócoli, zanahoria, Repollo, ბადრიჯანი, მწვანილი, ვაშლი, მსხალი, კენკრა და ციტრუსი პრაქტიკული არჩევანია. ხილის კანი, როცა საჭმელად უსაფრთხოა და კარგად ირეცხება, დამატებით ბოჭკოს შეიცავს.
თხილი და თესლი
ნიგოზი, ნუში, გოგრის თესლი, სელი და ჩია მცირე პორციაში ბოჭკოსა და ცხიმს აერთიანებს. სელის თესლი ხშირად დაფქული უკეთ გამოიყენება, ხოლო ჩიას და სელს სითხე სჭირდება.
ხსნადი და უხსნადი ბოჭკო
ხსნადი ბოჭკო წყალს იკავებს და გელის მსგავს მასას ქმნის. ის გვხვდება შვრიაში, პარკოსნებში, ვაშლსა და ციტრუსში. უხსნადი ბოჭკო განავლის მოცულობას ზრდის და გვხვდება სრულმარცვლოვან პროდუქტში, ბოსტნეულსა და ქერქში.
პრაქტიკაში ორივე გვჭირდება და მათი ცალ-ცალკე დათვლა საჭირო no es. მრავალფეროვანი მცენარეული რაციონი ბუნებრივად აერთიანებს ორივეს.
როგორ გავზარდოთ ბოჭკო შებერილობის გარეშე
თუ დღეს ბოჭკოს ძალიან ცოტას იღებ, ერთ დღეში უზარმაზარი სალათი, ლობიო, ჩია და ქატო შესაძლოა დისკომფორტის მიზეზი გახდეს. NIDDK-ის პრაქტიკული რჩევა ბოჭკოს თანდათან გაზრდას გვირჩევს.
სცადე ასეთი ოთხკვირიანი გზა:
- პირველ კვირას საუზმეს დაუმატე ხილი;
- მეორე კვირას თეთრი პურის ერთი ნაწილი სრულმარცვლოვანით შეცვალე;
- მესამე კვირას დაამატე კვირაში 2–3 პორცია პარკოსანი;
- მეოთხე კვირას ერთ ძირითად კვებაზე ბოსტნეულის რაოდენობა გაზარდე.
ამასთან ერთად დალიე საკმარისი სითხე. ბოჭკოს ზრდა წყლის გარეშე შეკრულობასაც კი აუარესებს.
ბოჭკოვანი დღის მაგალითი
- საუზმე: შვრია, ვაშლი და ნიგოზი;
- სადილი: ლობიო, კომბოსტოს სალათი და მჭადი;
- წასახემსებელი: მსხალი ან zanahoria ჰუმუსთან;
- ვახშამი: თევზი, წიწიბურა და ღუმელის ბოსტნეული.
ეს menú მხოლოდ იდეაა. პორციები და საკვების არჩევანი შენს ენერგიის მოთხოვნასა და ჯანმრთელობას უნდა მოერგოს.
წვენი, სმუზი და მთლიანი ხილი
მთლიანი ხილი ჩვეულებრივ უკეთ ინარჩუნებს ბოჭკოს და უფრო ნელა იჭმევა. წვენში ბოჭკო ბევრად ნაკლებია. სმუზიში ნაწილი რჩება, მაგრამ დალევა მაინც უფრო სწრაფია და დიდი რაოდენობის ხილის ერთ ჭიქაში მოთავსება მარტივდება. ამიტომ ყოველდღიური საფუძვლისთვის მთლიანი ხილი პრაქტიკული არჩევანია.
დანამატი გვჭირდება?
უმეტესობისთვის სასურველია ბოჭკო საკვებიდან მივიღოთ, რადგან მასთან ერთად სხვა საკვები ნივთიერებებიც მოდის. ბოჭკოს დანამატი ზოგ სიტუაციაში შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ დოზა, მედიკამენტებთან ინტერვალი და კუჭ-ნაწლავის მდგომარეობა სპეციალისტთან უნდა შეთანხმდეს.
თუ გაქვს მუდმივი ძლიერი შებერილობა, სისხლი განავალში, აუხსნელი წონის კლება, ღამის სიმპტომები ან ხანგრძლივი შეკრულობა/დიარეა, მხოლოდ დიეტით ექსპერიმენტის ნაცვლად ექიმს მიმართე.
ნაწლავის მიკრობიომსა და ფერმენტირებულ საკვებზე მეტი ნახე სტატიაში ნაწლავის Salud.
ბოჭკოს საუკეთესო გეგმა ყველაზე დიდი დოზით არ იწყება. ის იწყება ერთი დამატებითი ხილით, ერთი პორციით ბოსტნეულით და თანდათან გამრავალფეროვნებული მენიუთი.