ნახშირწყლებს ხშირად უსამართლოდ ადანაშაულებენ წონის მატებაში, ენერგიის ვარდნასა და „არაჯანსაღ“ კვებაში. სინამდვილეში ნახშირწყლები სხეულის ძირითადი ენერგიის წყაროა, განსაკუთრებით ტვინისა და აქტიური კუნთებისთვის. განსხვავებას ქმნის არა მხოლოდ რაოდენობა, არამედ წყარო, დამუშავების ხარისხი, პორცია და ის, რას ვურთავთ კერძს.
რას ნიშნავს რთული ნახშირწყალი
ტერმინი ყოველდღიურ ენაში ხშირად აღნიშნავს ნაკლებად დამუშავებულ, ბოჭკოს შემცველ პროდუქტებს: სრულმარცვლოვან მარცვლეულს, პარკოსნებს, კარტოფილს, ბოსტნეულსა და მთელ ხილს. ასეთი საკვები ენერგიასთან ერთად ბოჭკოს, ვიტამინებსა და მინერალებსაც გვაძლევს.
მარტივი შაქარი კი შეიძლება ბუნებრივად იყოს ხილში და რძეში ან დაემატოს სასმელსა და დესერტს. ამიტომ სიტყვა „მარტივი“ ავტომატურად „ცუდს“ არ ნიშნავს — მთლიანი ხილი და ტკბილი გაზიანი სასმელი ორგანიზმში ერთნაირ საკვებ გარემოს არ ქმნის.
კარგი ყოველდღიური fuentes
- შვრია;
- წიწიბურა;
- ყავისფერი ან სხვა ნაკლებად დამუშავებული ბრინჯი;
- ქერი და სიმინდი;
- სრულმარცვლოვანი პური და მაკარონი;
- ლობიო, ოსპი, ბარდა და მუხუდო;
- კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი;
- ხილი და ბოსტნეული.
WHO-ის განახლებული რეკომენდაცია ნახშირწყლების მთავარ წყაროებად სრულმარცვლოვან პროდუქტებს, ბოსტნეულს, ხილსა და პარკოსნებს ასახელებს. ეს იმას არ ნიშნავს, რომ თეთრი ბრინჯი ან პური აკრძალულია — უბრალოდ ბოჭკოვანი ვარიანტები ყოველდღიური საფუძვლისთვის ხშირად უკეთესი არჩევანია.
როგორ ავირჩიოთ პური და მარცვლეული
შეფუთვაზე მხოლოდ ყავისფერი ფერი ან სიტყვა „ფიტნეს“ საკმარისი no es. ნახე ინგრედიენტების სია: თუ სრულმარცვლოვანი ფქვილი დასაწყისშია და ბოჭკოც მეტია, პროდუქტი, სავარაუდოდ, უკეთესი არჩევანია. მეტი პრაქტიკული წესი ნახე საკვების ეტიკეტის გზამკვლევში.
თუ სრულმარცვლოვანი პურის გემო არ მოგწონს, გადასვლა თანდათან სცადე: ერთი ნაჭერი თეთრი და ერთი სრულმარცვლოვანი, ან სხვადასხვა ბრენდის შედარება. სრულყოფილი არჩევანი no es საჭირო — მთავარი საერთო სიხშირეა.
კარტოფილი ნამდვილად „ცუდია“?
კარტოფილი ნახშირწყალს, კალიუმსა და სხვა საკვებ ნივთიერებებს შეიცავს. შედეგს დიდად ცვლის მომზადება:
- მოხარშული ან ღუმელში მომზადებული კარტოფილი;
- კარტოფილი კანით, თუ კარგად არის გარეცხილი და მომზადებული;
- შემწვარი კარტოფილი დიდი რაოდენობის ზეთით;
- ჩიფსი, რომელსაც მარილი და ცხიმი ემატება.
Todas las opciones შეიძლება არსებობდეს რაციონში, მაგრამ ყოველდღიური საფუძვლისთვის ნაკლებად შემწვარი მეთოდი უფრო პრაქტიკულია. დაუმატე ცილა და ბოსტნეული, რათა კვება დაბალანსდეს.
ნახშირწყალი და ვარჯიში
აქტიური კუნთები გლიკოგენს იყენებს, რომელიც ნახშირწყლებისგან იქმნება. ამიტომ ნახშირწყლის მკვეთრმა შეზღუდვამ ზოგ ადამიანს ვარჯიშის ენერგია, გამძლეობა ან restauración გაუუარესოს.
ვარჯიშამდე კარგად გადაიტანება მარტივი კომბინაციები: ბანანი და მაწონი, პური და კვერცხი, შვრია და ხილი. ვარჯიშის შემდეგ კი ნახშირწყლისა და ცილის ერთად მიღება პრაქტიკულია — მაგალითად ბრინჯი და თევზი, ან მაწონი, ხილი და შვრია.
პორცია როგორ შევაფასოთ
საწყისად თეფშის aprox. მეოთხედი შეიძლება ნახშირწყლის წყაროს დაუთმო. ეს რაოდენობა გაზარდე, თუ:
- მაღალი აქტივობა გაქვს;
- ხანგრძლივად ვარჯიშობ;
- წინა კვებიდან ბევრი tiempo გავიდა;
- ენერგიის მაღალი მოთხოვნა გაქვს.
შეამცირე, თუ სხვა ნახშირწყალიც გაქვს — მაგალითად კარტოფილი და პური ერთად — ან კვება მსუბუქია. ეს მოქნილი ორიენტირია, არა წესი. სრული პროპორციებისთვის ნახე დაბალანსებული თეფში.
სამი გავრცელებული მითი
„საღამოს ნახშირწყალი ცხიმად იქცევა“
სხეულის წონაზე დღის და კვირის საერთო ენერგეტიკული ბალანსი მოქმედებს, არა საათი თავისთავად. თუ გვიან ვარჯიშობ ან გვიან სადილობ, ნახშირწყალი საღამოსაც შეიძლება საჭირო იყოს.
„ხილი ძალიან შაქრიანია“
მთლიანი ხილი წყალსა და ბოჭკოს შეიცავს და ჩვეულებრივ ნელა იჭმევა. ხილის წვენში ბოჭკო ნაკლებია და დიდი რაოდენობის სწრაფად დალევა მარტივია, ამიტომ ისინი ერთნაირი არჩევანი no es.
„უგლუტენო ყოველთვის უკეთესია“
უგლუტენო კვება აუცილებელია ცელიაკიისა და გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობებისას. დანარჩენებისთვის უგლუტენო შეფუთული პროდუქტი ავტომატურად უფრო ჯანსაღი ან ბოჭკოვანი no es.
ნახშირწყლის ხარისხი ხშირად იზრდება, როცა თეთრ, ძლიერ დამუშავებულ პროდუქტს უფრო ხშირად ცვლი მარცვლეულით, პარკოსნით, ბოსტნეულით ან მთლიანი ხილით — აკრძალვის გარეშე.