daxil olun Qeydiyyat
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitne tərəfindən idarə olunan proqram

Hipertrofiya proqramı

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 6 həftənin günü · 2 კვირა · təqribən 40 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
ჰიპერტროფიის პროგრამა — Fitne təlim planı

Proqram haqqında

6 günlük hipertrofiya proqramı, əzələlərin maksimum artımını hədəfləyir. Orta səviyyəli idmançılar üçün nəzərdə tutulub.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

Gün 1: Sinə və arxa A

6 სავარჯიშო

  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 7-8 გამეორება · 180 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət
  • Bench Presi
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • შუა გაშლა ბლოკით
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით მჯდომარე ერთხელიანი ალტერნატიული წევა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
Gün 2: Ayaqlar A (kvadrisepsə fokuslanma)

5 სავარჯიშო

  • სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
    3 სეტი · 6-10 გამეორება · 180 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 180 Müqəddəs İstirahət
  • Simulyatorda ayağın uzadılması
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
Gün 3: Çiyinlər və əllər A

6 სავარჯიშო

  • მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 180 Müqəddəs İstirahət
  • EZ-შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 180 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის მოხრა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი აწევა ერთი ხელით დამბელით
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
Gün 4: Sinə və arxa B

6 სავარჯიშო

  • შტანგის წევა (წინა ხედი)
    3 სეტი · 5-8 გამეორება · 180 Müqəddəs İstirahət
  • დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით ნეიტრალური ფართო წევა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 180 Müqəddəs İstirahət
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    2 სეტი · 15-20 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
Gün 5: Ayaqlar B (arxa və adduktorlar)

6 სავარჯიშო

  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • Goblet dumbbells ilə çömbəlmək
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • Simulyatorda ayağın uzadılması
    2 სეტი · 15-20 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
Gün 6: Çiyinlər və əllər B

6 სავარჯიშო

  • მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 15-20 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • მჭიდრო მოხრა პრიჩერზე
    3 სეტი · 15-20 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət

Fitne ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitne hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →