არნოლდი × Push/Pull/Legs

ორშაბათი (ფეხები)

5 სავარჯიშო

• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10-11 გამეორება
• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  3 სეტი · 8 გამეორება
• სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
  3 სეტი · 9 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 8 გამეორება

სამშაბათი (მკერდი და ზურგი)

8 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი სმითის ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 11-9-8 გამეორება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 9-12 გამეორება
• მკერდის ქვედა გაშლა ბლოკზე
  3 სეტი · 8-11 გამეორება
• სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
  3 სეტი · 7-8 გამეორება
• ბლოკის გვერდითი წევა
  3 სეტი · 7-8 გამეორება
• T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 9-11 გამეორება
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 9-10 გამეორება
• მოხრა მხრებისათვის დამბელით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება

ოთხშაბათი (მხრები და ხელები)

10 სავარჯიშო

• გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• წინ აწევა ბლოკზე
  3 სეტი · 7 გამეორება
• ბლოკზე თოკით ჰამერის პრიჩერ მოხრა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  4 სეტი · 4-8 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა დახრილ სკამზე დამბელებით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10-14 გამეორება
• დახრილი ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 7-8 გამეორება
• მაჯის უკუღმა მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• მაჯის უკუღმა მოხრა ბლოკზე
  3 სეტი · 10-12 გამეორება

ხუთშაბათი (ფეხები)

5 სავარჯიშო

• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10-11 გამეორება
• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  3 სეტი · 8 გამეორება
• სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
  3 სეტი · 9 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 8 გამეორება

პარასკევი (ბიძგი)

9 სავარჯიშო

• სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• წინ აწევა ბლოკზე
  3 სეტი · 7 გამეორება
• ბენჩ პრესი სმითის ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 11-9-8 გამეორება
• სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
  3 სეტი · 7-8 გამეორება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 9-12 გამეორება
• მკერდის ქვედა გაშლა ბლოკზე
  3 სეტი · 8-11 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10-14 გამეორება
• დახრილი ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 7-8 გამეორება

შაბათი (წევა)

9 სავარჯიშო

• ბლოკის გვერდითი წევა
  3 სეტი · 7-8 გამეორება
• T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 9-11 გამეორება
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 9-10 გამეორება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  4 სეტი · 4-8 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა დახრილ სკამზე დამბელებით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ბლოკზე თოკით ჰამერის პრიჩერ მოხრა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• მაჯის უკუღმა მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• მაჯის მოხრა ჯდომში ბლოკზე
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• მოხრა მხრებისათვის დამბელით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება