ყინულის ჰოკეის რუტინა

1A | ფეხები + ხელები

9 სავარჯიშო

• სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
  1 სეტი · 420 წმ · 120 წმ დასვენება
• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 8 გამეორება · 180 წმ დასვენება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 8 გამეორება · 150 წმ დასვენება
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• დამბელით ერთფეხიანი კუნთების აწევა
  3 სეტი · 12 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• რეზინის ჰორიზონტალური პალოფ პრესი
  3 სეტი · 12 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
  3 სეტი · 12 გამეორება · 150 წმ დასვენება
• გირის ბრუნვა თავის გარშემო
  3 სეტი · 10 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• მკერდის ქაფის როლინგი
  1 სეტი · 300 წმ · 120 წმ დასვენება

1B | აფეთქება

13 სავარჯიშო

• სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
  1 სეტი · 480 წმ · 60 წმ დასვენება
• ღრმა ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 5 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• სუმო ჩაჯდომა შტანგით
  4 სეტი · 4 გამეორება
• დამბელით ხტომა ჩაჯდომა
  4 სეტი · 8 გამეორება · 150 წმ დასვენება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  4 სეტი · 4 გამეორება
• ბულგარული ნახტომიანი ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 150 წმ დასვენება
• პისტოლეტის ჩაჯდომა ყუთზე
  3 სეტი · 4 გამეორება
• ყუთზე ხტომა ერთი ფეხით
  3 სეტი · 5 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 15 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• რეზინის ჰორიზონტალური პალოფ პრესი
  3 სეტი · 12 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
  3 სეტი · 12 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• რუსული ტვისტი გირით
  3 სეტი · 20 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• მკერდის ქაფის როლინგი
  1 სეტი · 300 წმ

2 | ზედა სხეული

12 სავარჯიშო

• სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
  1 სეტი · 420 წმ · 120 წმ დასვენება
• ბლოკის გვერდითი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• დამბელის ერთხელიანი წელში მოხრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• დამბელით მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• დამბელით გაშლა
  3 სეტი · 8 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• წინა აწევა დამბელებით
  3 სეტი · 12 გამეორება · 30 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 12 გამეორება · 30 წმ დასვენება
• უკანა გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 12 გამეორება · 150 წმ დასვენება
• რეზინის ჰორიზონტალური პალოფ პრესი
  3 სეტი · 12 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 15 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• მუცლის როლერით წინ გაშლა
  3 სეტი · 6 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• მკერდის ქაფის როლინგი
  1 სეტი · 300 წმ · 120 წმ დასვენება

3 | თეძოები

10 სავარჯიშო

• სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
  1 სეტი · 420 წმ · 120 წმ დასვენება
• შტანგით თეძოს აწევა
  3 სეტი · 12 გამეორება · 150 წმ დასვენება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  3 სეტი · 8 გამეორება · 150 წმ დასვენება
• ქეთლბელის სვინგი
  3 სეტი · 20 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 8 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 8 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• დამბელით ერთფეხიანი კუნთების აწევა
  3 სეტი · 12 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• რეზინის ჰორიზონტალური პალოფ პრესი
  3 სეტი · 12 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 15 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• მკერდის ქაფის როლინგი
  1 სეტი · 300 წმ · 120 წმ დასვენება