Վերին/տղամարդկային հանգիստ վերին/տղամարդկային ձեռքեր

օր A1

7 სავარჯიშო

• նստարանային մամուլ
  3 სეტი · 5-6 გამეორება
• შტანგის დახრილი წევა
  3 სეტი · 5-7 გამეორება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  2 სეტი · 10-12 გამეორება
• ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
  3 სეტი · 5-8 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 5-8 გამეორება
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  2 სეტი · 5-7 გამეორება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  2 სეტი · 5-8 გამეორება

օր B1

5 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 4-7 გამეორება
• სუმო დედლიფტი
  3 სეტი · 4-6 გამეორება
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10-15 გამეორება
• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება

օր A2

7 სავარჯიშო

• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  2 სეტი · 7-10 გამეორება
• ბლოკის წევა
  3 სეტი · 7-10 გამეორება
• მოხრა მხრებისათვის დამბელით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  2 სეტი · 8-10 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  2 სეტი · 5-7 გამეორება

օր B2

5 სავარჯიშო

• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  3 სეტი · 6-8 გამეორება
• დედლიფტი გამართული ფეხებით შტანგით
  3 სეტი · 4-6 გამეორება
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10-15 გამეორება
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 7-12 გამეორება

օր C

7 სავარჯიშო

• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 7-9 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  2 სეტი · 7-10 გამეორება
• წინა აწევა დამბელებით
  2 სეტი · 7-10 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  2 სეტი · 7-10 გამეორება
• ტრიცეფსის ჩამოწევა ერთი ხელით დგომში ბლოკზე
  2 სეტი · 7-10 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  2 სეტი · 7-10 გამეორება
• დამბელით დახრილი მოხრა
  2 სეტი · 8-10 გამეორება