Push/Pull/Legs մարզում 3

օր 1 — հարված

9 სავარჯიშო

• დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• შტანგით მკერდზე დაწოლა
  2 სეტი · 8-10 გამეორება
• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  2 სეტი · 16 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  2 სეტი · 10-12 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  2 სეტი · 10-12 გამეორება
• სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
  1 სეტი · 600 წმ
• სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
  1 სეტი · 600 წმ

օր 1 — ձգում

10 სავარჯიშო

• Վերին բլոկի ձգում
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ზის ფართო წევა ბლოკით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ბლოკზე მუხლზე ერთი ხელით ზურგის წევა
  2 სეტი · 12 გამეორება
• დამბელით დახრილი მოხრა
  3 სეტი · 12 გამეორება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 12 გამეორება
• მაჯის მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 20 გამეორება
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  3 სეტი · 20 გამეორება
• სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
  1 სეტი · 600 წმ
• სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
  1 სეტი · 600 წმ

ոտք 1

8 სავარჯიშო

• სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
  1 სეტი · 300 წმ
• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• ტრენაჟორზე 45 გრადუსიანი ფეხის დაწოლა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ფეხის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 12 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 12 გამეორება
• დამბელით გაბიჯება
  2 სეტი · 10-12 გამეორება
• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
  1 სეტი · 600 წმ

ցատկ 2

9 სავარჯიშო

• შტანგით მკერდზე დაწოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  3 სეტი · 16 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
  3 სეტი · 16 გამეორება
• ფეის პული დგომში ბლოკზე
  3 სეტი · 16 გამეორება
• შტანგის ვიწრო წოლა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ მაღალ ბლოკზე
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
  1 სეტი · 600 წმ
• სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
  1 სეტი · 600 წმ

քաշում 2

10 სავარჯიშო

• Վերին բլոկի ձգում
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ზის ფართო წევა ბლოკით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• შტანგით დახრილი წევა
  2 სეტი · 10-12 გამეორება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 12 გამეორება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 12 გამეორება
• მაჯის მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 20 გამეორება
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  3 სეტი · 20 გამეორება
• სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
  1 სეტი · 600 წმ
• სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
  1 სეტი · 600 წმ

ոտք 2

8 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• Բուլղարական լանջ
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ფეხის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 12 გამეორება
• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
  1 სეტი · 600 წმ