daxil olun Qeydiyyat
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitne tərəfindən idarə olunan proqram

Push/Pull/Legs məşqi 3

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 6 həftənin günü · 3 კვირა · təqribən 50 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
Push/Pull/Legs ვარჯიში 3 — Fitne təlim planı

Proqram haqqında

Bu 12 həftəlik proqram güc və əzələ inkişafı üçün nəzərdə tutulub. 6 günlük split Push, Pull və Legs məşqlərini əhatə edir.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

Gün 1 — İtələmə

9 სავარჯიშო

  • დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
    3 სეტი · 8-10 გამეორება
  • შტანგით მკერდზე დაწოლა
    2 სეტი · 8-10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ბლოკის მდგომარე გაშლა
    2 სეტი · 16 გამეორება
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    2 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    2 სეტი · 10-12 გამეორება
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    1 სეტი · 600 წმ
  • სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
    1 სეტი · 600 წმ
Gün 1 — Çəkmə

10 სავარჯიშო

  • Üst blokun dartma qabiliyyəti
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ზის ფართო წევა ბლოკით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ბლოკზე მუხლზე ერთი ხელით ზურგის წევა
    2 სეტი · 12 გამეორება
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 12 გამეორება
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 12 გამეორება
  • მაჯის მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 20 გამეორება
  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    3 სეტი · 20 გამეორება
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    1 სეტი · 600 წმ
  • სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
    1 სეტი · 600 წმ
Ayaq 1

8 სავარჯიშო

  • სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
    1 სეტი · 300 წმ
  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 8-10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე 45 გრადუსიანი ფეხის დაწოლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 12 გამეორება
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 12 გამეორება
  • დამბელით გაბიჯება
    2 სეტი · 10-12 გამეორება
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
    1 სეტი · 600 წმ
İtələmə 2

9 სავარჯიშო

  • შტანგით მკერდზე დაწოლა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება
  • ბლოკის მდგომარე გაშლა
    3 სეტი · 16 გამეორება
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება
  • გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
    3 სეტი · 16 გამეორება
  • ფეის პული დგომში ბლოკზე
    3 სეტი · 16 გამეორება
  • შტანგის ვიწრო წოლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ მაღალ ბლოკზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    1 სეტი · 600 წმ
  • სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
    1 სეტი · 600 წმ
qaldırma 2

10 სავარჯიშო

  • Üst blokun dartma qabiliyyəti
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ზის ფართო წევა ბლოკით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • შტანგით დახრილი წევა
    2 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ლევერჟის პრიჩერ კერლი
    3 სეტი · 12 გამეორება
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 12 გამეორება
  • მაჯის მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 20 გამეორება
  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    3 სეტი · 20 გამეორება
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    1 სეტი · 600 წმ
  • სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
    1 სეტი · 600 წმ
ayaq 2

8 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • Bolqar yamacı
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 12 გამეორება
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
    1 სეტი · 600 წმ

Fitne ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitne hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →