Մրգի ձևի մարմին

հետույք և հեմստրինգներ

6 სავარჯიშო

• შტანგით თეძოს აწევა
  4 სეტი · 12 გამეორება
• Ռումինական մահաբեր
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით ვირის უკანა ბიძგი
  6 სეტი · 15 გამეორება
• დუნდულის ხიდი მარშით
  3 სეტი · 20 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 12 გამეორება
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 20 გამეორება

մարմնի վերին մասը

7 სავარჯიშო

• მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
  3 სეტი · 12 გამეორება
• ბლოკის გვერდითი წევა
  3 სეტი · 12 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 15 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 15 გამეორება
• დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
  3 სეტი · 12 გამეორება
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 45 წმ
• Ռուսական շրջադարձ
  3 სეტი · 10 გამეორება

քվադրիցեպսներ, հետույք և որովայն

7 სავარჯიშო

• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  6 სეტი · 10 გამეორება
• გაბიჯება სიარულით
  3 სეტი · 20 გამეორება
• ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 12 გამეორება
• ბლოკით ვირის უკანა ბიძგი
  6 სეტი · 15 გამეორება
• ბლოკის დიაგონალური უკანა კიკი
  6 სეტი · 12 გამეორება
• უკანა კრანჩი
  3 სეტი · 15 გამეორება
• წოლა ფეხის აწევა
  3 სეტი · 12 გამეორება

թեթև կարդիո + ձգում

5 სავარჯიშო

• სარბენ ბილიკზე სიარული
  1 სეტი · 900 წმ
• დაწოლილი ველოტრენაჟორი
  1 სეტი · 900 წმ
• წინა პლანკი
  1 სეტი · 60 წმ
• ալպինիստ
  1 სეტი · 30 წმ
• ველოსიპედის ტრიალის კრანჩი
  1 სეტი · 10 გამეორება

լիարժեք ստորին մարմին + ազդրեր

7 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• სუმო დედლიფტი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• პლატფორმაზე ამოსვლა დამბელებით
  6 სეტი · 12 გამეორება
• Հիպ առաքում բլոկի վրա
  6 სეტი · 15 გამეორება
• Զնդան կամուրջ կաթվածով
  4 სეტი · 15 გამეორება
• გვერდითი სიარული რეზინით
  6 სეტი · 20 გამეორება
• ბლოკით ვირის უკანა ბიძგი
  4 სეტი · 20 გამეორება