Նորեկների տնային մարզում

կրծք և բիցեպսներ

7 სავარჯიშო

• քաշելով վեր
  3 სეტი · 10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• დეკლაინის აზიდვა
  3 სეტი · 8 გამეორება
• ღრმა აზიდვა
  4 სეტი · 8 გამეორება
• მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 8 გამეორება
• ալպինիստ
  1 სეტი · 300 წმ

հետին և տրիցեպսներ

7 სავარჯიშო

• քաշելով վեր
  3 სეტი · 8 გამეორება
• გაჭიმვა დაკიდებით
  2 სეტი · 120 წმ
• აზიდვა ღერძზე ქვედა მოჭერით
  4 სეტი · 5 გამეორება
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბრილიანტული აზიდვა
  3 სეტი · 8 გამეორება
• დიპი იატაკზე სკამით
  4 სეტი · 15 გამეორება
• მაღალი მუხლებით სკიპინგი
  1 სეტი · 300 წმ

ոտքեր և ուսեր

5 სავარჯიშო

• Բուլղարական լանջ
  3 სეტი · 10 გამეორება
• Ցատկել squat
  4 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა ამაღლებიდან სკამზე დაყრდნობით
  3 სეტი · 18 გამეორება
• წინა აწევა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 8 გამეორება