Հիբրիդային բաժանում կանանց համար

Քաշի օր

8 სავარჯიშო

• ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• შტანგის წევა (წინა ხედი)
  4 სეტი · 8-10 გამეორება
• შტანგით დახრილი წევა
  4 სეტი · 8 გამეორება
• შტანგით დახრილი წევა
  4 სეტი · 6 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• ბლოკზე ერთმხრივი ბიცეფსის მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  4 სეტი · 8-10 გამეორება
• სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
  1 სეტი · 600 წმ

ոտքեր և հետույք

9 სავარჯიშო

• ստացիոնար հեծանիվ
  1 სეტი · 300 წმ
• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  4 სეტი · 12-15 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  4 სეტი · 10-12 გამეორება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10-12 გამეორება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  4 სეტი · 24 გამეორება
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  3 სეტი · 20 გამეორება
• სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
  1 სეტი · 600 წმ

Պուշի օր

9 სავარჯიშო

• შტანგით მკერდზე დაწოლა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ტრენაჟორზე მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა დგომით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• წინა აწევა დამბელებით
  4 სეტი · 8 გამეორება
• ტრენაჟორის პეკ დეკის გაშლა
  4 სეტი · 10-12 გამეორება
• ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 12-10-8 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 12-10-8 გამეორება
• სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
  1 სეტი · 600 წმ

կարդիո և որովայն

8 სავარჯიშო

• ստացիոնար հեծանիվ
  1 სეტი · 1200 წმ
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 20 გამეორება
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  3 სეტი · 20 გამეორება
• მჯდომარე ფეხის აწევა
  3 სეტი · 20 გამეორება
• წინა პლანკი
  2 სეტი · 30 წმ
• Ռուսական շրջադարձ
  3 სეტი · 20 გამეორება
• საბრძოლო თოკების ტალღები
  3 სეტი · 30 წმ
• სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
  1 სეტი · 600 წმ

ամբողջ մարմնի օր

10 სავარჯიშო

• შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  4 სეტი · 8 გამეორება
• შტანგით დახრილი წევა
  4 სეტი · 8 გამეორება
• დამბელის სვინგი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით წინა ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• გაბიჯება სიარულით
  3 სეტი · 20 გამეორება
• Բուրփի
  1 სეტი · 30 წმ
• քաշելով վեր
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 30 წმ
• სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
  1 სეტი · 600 წმ

Ոտքերի օր

9 სავარჯიშო

• ստացիոնար հեծանիվ
  1 სეტი · 300 წმ
• სუმო დედლიფტი
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  4 სეტი · 14 გამეორება
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա
  4 სეტი · 10-12 გამეორება
• დამბელის გობლეტის ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• სუმო ჩაჯდომა დამბელით
  4 სეტი · 8 გამეორება
• Ռումինական մահաբեր
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით კუნთების აწევა
  4 სეტი · 12-15 გამეორება
• სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
  1 სეტი · 600 წმ