6-օրյա ընդհանուր ֆիթնես

Օր 1

5 სავარჯიშო

• նստարանային մամուլ
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
  3 სეტი · 10-15 გამეორება
• დამბელით ალტერნატიული დაწოლა სკამზე
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა უკან დამბელებით
  3 სეტი · 10-15 გამეორება
• მხრების შეხება
  3 სეტი · 12-15 გამეორება

Օր 2

5 სავარჯიშო

• შტანგის უკუღმა წევა დახრილ მდგომარეობაში
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10-15 გამეორება
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• ჯვარედინი მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10-15 გამეორება
• დამბელის დახრილი წევა
  3 სეტი · 8-12 გამეორება

Օր 3

6 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• უკანა ლანჯი შტანგით
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• შტანგით სწორი წევა
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• დედლიფტი გამართული ფეხებით შტანგით
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10-15 გამეორება

օր 4

5 სავარჯიშო

• დამბელით გაშლა
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა წოლაში დამბელებით
  3 სეტი · 10-15 გამეორება
• დამბელით გაშლა
  3 სეტი · 10-15 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა ერთი ხელით დამბელით
  3 სეტი · 10-15 გამეორება
• քաշելով վեր
  3 სეტი · 8-12 გამეორება

օր 5

5 სავარჯიშო

• ზურგის წევა დახრილ მდგომარეობაში დამბელებით
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა დგომში დამბელებით
  3 სეტი · 10-15 გამეორება
• დამბელით რენეგატის წევა
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• დამბელით ჯვარედინი ჰამერ მოხრა
  3 სეტი · 10-15 გამეორება
• დამბელით გარე როტაცია
  3 სეტი · 10-12 გამეორება

օր 6

6 სავარჯიშო

• შტანგით ჩაჯდომა სკამზე
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• შტანგით ერთფეხიანი გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• დამბელის მდგომარე ალტერნატიული ვერტიკალური წინა აწევა
  3 სეტი · 10-15 გამეორება
• იატაკზე კუნთების აწევა შტანგით
  3 სეტი · 10-15 გამეორება
• მაჯის მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 10-15 გამეორება