Ամբողջական հիպերտրոֆիայի ծրագիր

Պուշի օր

8 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 9-8-7 გამეორება · 150 Հանգստյան Սբ
• დახრილი მკერდის პრესი ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 150 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორის პეკ დეკის გაშლა
  3 სეტი · 12-15 გამეორება · 85 Հանգստյան Սբ
• քաշելով վեր
  1 სეტი · 14 გამეორება · 180 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 15-16 გამეორება · 35 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 12-15 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 15 გამეორება · 80 Հանգստյան Սբ
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ

Քաշի օր

9 სავარჯიშო

• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 13-15 გამეორება · 70 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დახრილი წევა
  2 სეტი · 12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  3 სეტი · 12 გამეორება · 180 Հանգստյան Սբ
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10-11 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• მოხრა მხრებისათვის დამბელით
  3 სეტი · 20 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
  2 სეტი · 9 გამეორება
• მაჯის მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 15 გამეორება

օր A — ոտքեր

6 სავარჯიშო

• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 15 გამეორება · 150 Հանգստյան Սբ
• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 180 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე წოლის ფეხის მოხრა
  3 სეტი · 6-12 გამეორება · 180 Հանգստյան Սբ
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 15 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 25 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე მჯდომარე კრანჩი
  3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ

վերևի մարմին (PP ընտրանք)

7 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი წოლა
  4 სეტი · 8 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორის პეკ დეკის გაშლა
  3 სეტი · 12 გამეორება · 85 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 15 გამეორება · 35 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით ბლოკზე
  3 სეტი · 10-12 გამეორება

օր B — ոտքեր

6 სავარჯიშო

• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 14-15 გამეორება · 85 Հանգստյան Սբ
• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 85 Հանգստյան Սբ
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա
  3 სეტი · 10-11 გამეორება · 180 Հանգստյան Սբ
• Ռումինական մահաբեր
  3 სეტი · 12 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 25 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე მჯდომარე კრანჩი
  3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ