daxil olun Qeydiyyat
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitne tərəfindən idarə olunan proqram

Tam hipertrofiya proqramı

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 5 həftənin günü · 6 კვირა · təqribən 45 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
სრული ჰიპერტროფიის პროგრამა — Fitne təlim planı

Proqram haqqında

Orta səviyyəli məşq üçün hazırlanmışdır, əzələ artımı və estetik istəyənlər üçün. Proqram Push-Pull-Legs splitini və ya yuxarı/aşağı + PPL kombinasyonunu əhatə edir.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

Push günü

8 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 9-8-7 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət
  • დახრილი მკერდის პრესი ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორის პეკ დეკის გაშლა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 85 Müqəddəs İstirahət
  • yuxarı çəkmək
    1 სეტი · 14 გამეორება · 180 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 15-16 გამეორება · 35 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 15 გამეორება · 80 Müqəddəs İstirahət
  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
Pull günü

9 სავარჯიშო

  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 13-15 გამეორება · 70 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით დახრილი წევა
    2 სეტი · 12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 12 გამეორება · 180 Müqəddəs İstirahət
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10-11 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • მოხრა მხრებისათვის დამბელით
    3 სეტი · 20 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
    2 სეტი · 9 გამეორება
  • მაჯის მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 15 გამეორება
Gün A — ayaqlar

6 სავარჯიშო

  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 15 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət
  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 180 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე წოლის ფეხის მოხრა
    3 სეტი · 6-12 გამეორება · 180 Müqəddəs İstirahət
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 15 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 25 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე მჯდომარე კრანჩი
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
Yuxarı bədən (PP alternativi)

7 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი წოლა
    4 სეტი · 8 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორის პეკ დეკის გაშლა
    3 სეტი · 12 გამეორება · 85 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 15 გამეორება · 35 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით ბლოკზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
Gün B — ayaqlar

6 სავარჯიშო

  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 14-15 გამეორება · 85 Müqəddəs İstirahət
  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 85 Müqəddəs İstirahət
  • Simulyatorda ayağın uzadılması
    3 სეტი · 10-11 გამეორება · 180 Müqəddəs İstirahət
  • Rumıniya deadlift
    3 სეტი · 12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 25 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე მჯდომარე კრანჩი
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət

Fitne ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitne hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →