Կրոսֆիթ ուժ և դիմադրություն - շաբաթ 1/4

ուժ և մարզում ժամանակի համար

9 სავარჯიშო

• ფართო ჰაერის ჩაჯდომა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• քաշելով վեր
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მხრის გარე როტაცია დგომში ბლოკზე
  2 სეტი · 20 გამეორება
• քաշելով վեր
  6 სეტი · 10 გამეორება
• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  6 სეტი · 10 გამეორება
• Բուրփի
  6 სეტი · 5 გამეორება · 180 Հանգստյան Սբ
• თრასტერი დამბელებით
  6 სეტი · 10 გამეორება
• քաշելով վեր
  6 სეტი · 15 გამეორება
• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  6 სეტი · 10-20 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ

կարդիո և որովայն AMRAP

9 სავარჯიშო

• დამატებითი წონით ინვერტირებული ზურგის წევა საკიდარებით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ալպինիստ
  2 სეტი · 30 წმ
• ჰოლოუ როკი
  2 სეტი · 10 გამეორება
• Ռուսական շրջադարձ
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ორმაგი ხტომა თოკზე
  5 სეტი · 30 წმ · 30 Հանգստյան Սբ
• Որովայնային մամուլ
  5 სეტი · 25 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• წევა ტრენაჟორზე
  7 სეტი · 120 წმ
• Որովայնային մամուլ
  7 სეტი · 20 გამეორება
• քաշելով վեր
  7 სეტი · 15 გამეორება

ուժի կառուցում ժամանակի համար

7 სავარჯიშო

• წინა ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• Բարի լույս ծանրաձողով
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის ძალოვანი აწევა
  3 სეტი · 5 გამეორება
• Շտանգով նստեցում
  5 სეტი · 3 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• შტანგის ძალოვანი აწევა
  5 სეტი · 10 გამეორება
• քաշելով վեր
  5 სეტი · 15 გამეორება
• გრძელი მანძილის სირბილი
  5 სეტი · 90 წმ

բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում AMRAP

7 სავარჯიშო

• ხელებზე აზიდვა
  2 სეტი · 5 გამეორება
• გაბიჯება ნახტომით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• კეტლბელით ერთმხრივი ქანქარი
  2 სეტი · 10 გამეორება
• Բուրփի
  8 სეტი · 20 წმ · 10 Հանգստյան Սբ
• შტანგის ტრასტერი
  5 სეტი · 10 გამეორება
• քաշելով վեր
  5 სეტი · 15 გამეორება
• ორმაგი ხტომა თოკზე
  5 სეტი · 30 წმ

ամբողջ մարմին ժամանակի համար

8 სავარჯიშო

• Ցատկել squat
  2 სეტი · 10 გამეორება
• քաշելով վեր
  2 სეტი · 5 გამეორება
• ჭია
  2 სეტი · 5 გამეორება
• მედიცინის ბურთის სროლა კედელზე ჩაჯდომით
  6 სეტი · 8 გამეორება
• քաշելով վեր
  6 სეტი · 10-15 გამეორება
• քաշելով վեր
  3 სეტი · 15 გამეორება
• Kettlebell ճոճանակ
  3 სეტი · 20 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• წევა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 60 წმ

բոնուսային հմտությունների մարզում առավելագույն կրկնություններով

5 სავარჯიშო

• წინამხრებით სრიალი კედელზე
  2 სეტი · 5 გამეორება
• ფართო ჰაერის ჩაჯდომა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• მხრის გარე როტაცია დგომში ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბიძგით მხრების პრესი
  5 სეტი · 5 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
• քաշելով վեր
  1 სეტი · 100 გამეორება