Séparation Push/Pull/Legs

დამწყები · développement musculaire · 3 jour de la semaine · 3 კვირა · environ 45 წთ

განახლდა: 25.09.2026

Activation et démarrage de Pro jours d'entraînement

La description est publique, accès complet — en Pro L'exécution du plan, les vidéos d'entraînement et la gestion des progrès avec un compte Pro actif sont toutes disponibles dans l'application.

Push/Pull/Legs სპლიტი — Plan d'entraînement Fitne

À propos du programme

Ce split est destiné à ceux qui souhaitent un développement complet du corps et un renforcement musculaire.

Ceci est un plan structuré de manière générique, non une recommandation médicale individuelle. Ajustez la charge à votre expérience et à vos capacités.

La structure de la semaine

jours d'entraînement

Poitrine, triceps et épaules

8 სავარჯიშო

დამბელით დახრილი წოლა
3 სეტი · 6-12 გამეორება · 90 St. Repos
შტანგით მკერდზე დაწოლა
2 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Repos
მკერდის პრესი ჯდომში ბლოკზე
3 სეტი · 8 გამეორება · 90 St. Repos
ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Repos
ალტერნატიული ტრიცეფსის გაშლა
3 სეტი · 8 გამეორება · 90 St. Repos
მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
2 სეტი · 8-10 გამეორება · 90 St. Repos
გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 45 St. Repos
სარბენ ბილიკზე სიარული
1 სეტი · 600 წმ

Dos et biceps

9 სავარჯიშო

ბლოკის გვერდითი წევა
3 სეტი · 8-10 გამეორება · 90 St. Repos
დაბალი წევა ბლოკით
3 სეტი · 8-10 გამეორება · 90 St. Repos
ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
3 სეტი · 8-10 გამეორება · 90 St. Repos
რეზინის მუხლზე ერთხელა წევა
3 სეტი · 8-10 გამეორება · 90 St. Repos
45-გრადუსიანი ჰიპერექსტენზია
2 სეტი · 8-10 გამეორება
მოხრა მხრებისათვის დამბელით
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 St. Repos
ლევერჟის პრიჩერ კერლი
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Repos
ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Repos
სარბენ ბილიკზე სიარული
1 სეტი · 600 წმ

Jambes et abdos

7 სავარჯიშო

სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Repos
ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
2 სეტი · 12 გამეორება · 90 St. Repos
Extension de jambe sur simulateur
3 სეტი · 12 გამეორება · 90 St. Repos
ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Repos
წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
2 სეტი · 12 გამეორება · 90 St. Repos
თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 St. Repos
ტრენაჟორზე მჯდომარე ბარძაყის ადუქცია
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 St. Repos

Restez à jour avec Fitne

L'expérience personnelle commence avec le compte

Dans le compte Fitne, vous pouvez gérer votre objectif, votre régime et vos progrès. La description du programme est publique, tandis que le mode de performance et les vidéos restent sécurisés dans l'application.

Activer Pro →