ხმელთაშუაზღვის კვება კონკრეტული ქვეყნის ერთი მენიუ არ არის. ეს არის კვების მოდელი, რომელიც დიდ ადგილს უთმობს ბოსტნეულს, ხილს, პარკოსნებს, მარცვლეულს, თხილს, თესლს, თევზსა და მცენარეულ ზეთებს; წითელ და დამუშავებულ ხორცს, ტკბილეულსა და ძლიერ დამუშავებულ საკვებს კი შედარებით ნაკლებად იყენებს.
მისი მთავარი ძალა არა ერთ ინგრედიენტში, არამედ საერთო ნიმუშშია — მრავალფეროვან მცენარეულ საკვებში, ზომიერ პორციებში, სახლში მომზადებასა და საერთო სუფრის კულტურაში.
ძირითადი პრინციპები
ბოსტნეული თითქმის ყველა ძირითად კვებაზე
სალათი ერთადერთი გზა არ არის. გამოიყენე ჩაშუშული ბოსტნეული, სუპი, ღუმელის გარნირი, მწვანილი, ფხალი და სეზონური პროდუქტები.
პარკოსნები კვირაში რამდენჯერმე
ლობიო, ოსპი, მუხუდო და ბარდა მცენარეულ ცილას, ბოჭკოსა და მინერალებს აერთიანებს. ისინი შეიძლება იყოს მთავარი კერძი და არა მხოლოდ გარნირი.
მარცვლეული და კარტოფილი ზომიერი პორციით
უპირატესობა ხშირად სრულმარცვლოვან პურს, შვრიას, წიწიბურას, ქერსა და ნაკლებად დამუშავებულ მარცვლეულს ენიჭება. რაოდენობა აქტივობასა და შიმშილს მოარგე.
თევზი და ცილის მრავალფეროვნება
თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტი, ქათამი და პარკოსნები მონაცვლეობს. დამუშავებული ხორცი ყოველდღიური საფუძველი არ არის.
უჯერი ცხიმები
ზეითუნის ზეთი ხმელთაშუაზღვის მოდელის სიმბოლოა, მაგრამ საქართველოში ნიგოზი, თხილი, თესლი და თევზიც მნიშვნელოვანი წყაროა. ზეთის რაოდენობა მაინც ზომიერად გამოიყენე.
WHO-ის ჯანსაღი კვების პრინციპებიც მრავალფეროვან ბოსტნეულს, ხილს, პარკოსნებს, სრულმარცვლოვან პროდუქტებსა და მჭლე ცილის წყაროებს ეყრდნობა.
როგორ მოვარგოთ ქართულ პროდუქტებს
ხმელთაშუაზღვის მოდელი უცხოური სუპერმარკეტის კალათას არ მოითხოვს.
- მუხუდოს ნაცვლად ან მასთან ერთად გამოიყენე ლობიო და ოსპი;
- მწვანე სალათებში ჩართე ქართული მწვანილი;
- ნიგოზი გამოიყენე თხილისა და თესლის ერთ-ერთ წყაროდ;
- მაწონი — უშაქრო რძის პროდუქტად;
- სეზონური ბოსტნეული — პომიდორი, კიტრი, კომბოსტო, ბადრიჯანი, წიწაკა;
- თევზი — ხელმისაწვდომი ადგილობრივი ან გაყინული ვარიანტი;
- წიწიბურა და ქერი — სრულფასოვან მარცვლეულად.
ფხალი, ლობიო, ბოსტნეულის ჩაშუშული და თევზი ამ მოდელთან ბუნებრივად ახლოს დგას. ყურადღება მიაქციე მარილს, ზეთისა და ნიგვზის რაოდენობას და პორციას.
ერთი დღის მაგალითი
საუზმე
მაწონი, შვრია, ვაშლი და ნიგოზი — ან კვერცხი, პური, პომიდორი და მწვანილი.
სადილი
ოსპის სუპი, დიდი სალათი და პურის ნაჭერი — ან თევზი, წიწიბურა და ღუმელის ბოსტნეული.
წასახემსებელი
ხილი და პატარა მუჭა ნიგოზი.
ვახშამი
ლობიო მწვანილით, კომბოსტოს სალათი და მცირე მჭადი.
ეს მაგალითია და არა სავალდებულო გეგმა. პორცია, ცილა და ნახშირწყალი ინდივიდუალურ საჭიროებას მოარგე.
რას არ ნიშნავს ხმელთაშუაზღვის კვება
- მხოლოდ სალათის ჭამას;
- ნახშირწყლების აკრძალვას;
- შეუზღუდავ ზეითუნის ზეთს;
- ძვირ ზღვის პროდუქტს ყოველდღე;
- წითელი ხორცის სამუდამოდ ამოღებას;
- ღვინის დალევის აუცილებლობას.
ალკოჰოლის დაწყება ჯანმრთელობისთვის საჭირო არ არის. თუ არ სვამ, კვების მოდელი მის გარეშეც სრულფასოვანია.
როგორ დავიწყოთ ოთხ ნაბიჯში
- კვირაში ერთი ხორციანი კერძი ლობიოთი ან ოსპით შეცვალე;
- დღეში ერთ კვებას დაუმატე ბოსტნეული;
- ტკბილი წასახემსებლის ნაწილი ხილითა და ნიგვზით ჩაანაცვლე;
- კვირაში ერთხელ ან ორჯერ აირჩიე თევზი, თუ ხელმისაწვდომია.
თუ ბიუჯეტი გაწუხებს, გამოიყენე ბიუჯეტური კვების გეგმა. მცენარეული ცილის დაბალანსებისთვის კი ნახე ვეგეტარიანული ცილის სტატია.
ხმელთაშუაზღვის კვება არ არის იდეალური ფოტო ზეთის ბოთლით. ის არის მრავალფეროვანი, მცენარეულ საკვებზე დაფუძნებული ჩვევა, რომელიც ადგილობრივ პროდუქტებსაც მარტივად ერგება.