წასახემსებელი აუცილებელი კვება არ არის. თუ საუზმეს, სადილსა და ვახშამს შორის კომფორტულად ხარ, დამატებითი საკვები არ გჭირდება. მაგრამ ხანგრძლივი ინტერვალის, აქტიური დღის ან მცირე ძირითადი კვების დროს სწორად შერჩეული წასახემსებელი უკიდურეს შიმშილს ამცირებს.
ყველაზე მარტივი ფორმულაა: ცილა ან ჯანსაღი ცხიმი + ბოჭკოვანი ნახშირწყალი. ასეთი კომბინაცია ხშირად მხოლოდ ტკბილეულის ან მხოლოდ წვენისგან განსხვავებით უფრო ხანგრძლივ კმაყოფილებას ქმნის.
15 მარტივი კომბინაცია
- ვაშლი და პატარა მუჭა ნიგოზი;
- მსხალი და უშაქრო მაწონი;
- სტაფილო და ჰუმუსი;
- კიტრი, პომიდორი და ხაჭო;
- მოხარშული კვერცხი და პურის ნაჭერი;
- ბანანი და უშაქრო თხილის პასტა;
- მაწონი, შვრია და კენკრა;
- პოპკორნი მცირე მარილით და მაწონი;
- მუხუდოს სალათი ლიმონით;
- სრულმარცვლოვანი პური ავოკადოთი;
- ხაჭო და ატამი ან სხვა სეზონური ხილი;
- ნიგოზი და რამდენიმე ცალი ჩირი;
- ყველის მცირე ნაჭერი, კიტრი და პური;
- შემწვარი მუხუდო და ბოსტნეული;
- წინა დღის პატარა პორცია — მაგალითად წიწიბურა და კვერცხი.
„წასახემსებელი“ არ ნიშნავს, რომ საკვები აუცილებლად შეფუთული ბარი უნდა იყოს. ჩვეულებრივი პატარა კვებაც შესანიშნავად მუშაობს.
ხილი მარტო საკმარისია?
ზოგისთვის — კი, განსაკუთრებით თუ შემდეგი კვება მალე იქნება. თუ ხილის შემდეგ სწრაფად გშია, დაუმატე მაწონი, ხაჭო, კვერცხი, ნიგოზი ან თხილის პასტა. ბოჭკოს, ცილისა და ცხიმის კომბინაცია უფრო დამაკმაყოფილებელია.
სამსახურში რა წავიღოთ
სამსახურის წასახემსებელი უნდა უძლებდეს ტრანსპორტირებას და უსაფრთხოდ ინახებოდეს.
მაცივრის გარეშე შედარებით მოსახერხებელია:
- მთლიანი ხილი;
- მცირე პორცია ნიგოზი;
- მშრალი შემწვარი მუხუდო;
- სრულმარცვლოვანი კრეკერი;
- დახურული თხილის პასტა.
მაცივრით შეგიძლია წაიღო მაწონი, ხაჭო, კვერცხი, ჰუმუსი და დაჭრილი ბოსტნეული. მალფუჭებადი საკვები საათობით ოთახის ტემპერატურაზე არ დატოვო.
სპორტამდე და სპორტის შემდეგ
ვარჯიშამდე აირჩიე ადვილად მოსანელებელი ნახშირწყალი და სურვილისამებრ მცირე ცილა: ბანანი, პური და მაწონი, ან შვრიის პატარა პორცია. ძალიან ცხიმიანი ან ბოჭკოვანი საკვები უშუალოდ დატვირთვამდე ზოგს დისკომფორტს უქმნის.
ვარჯიშის შემდეგ პრაქტიკულია ცილისა და ნახშირწყლის კომბინაცია: მაწონი და ხილი, კვერცხი და პური, ხაჭო და კარტოფილი. თუ მალე სრულფასოვან კერძს ჭამ, ცალკე წასახემსებელი აუცილებელი არ არის.
„ფიტნეს ბარი“ როგორ შევაფასოთ
ბარი მოსახერხებელია, მაგრამ შეფუთვის დიზაინი მის ხარისხს არ განსაზღვრავს. შეამოწმე:
- პორციის ზომა;
- ცილა და ბოჭკო;
- დამატებული შაქარი;
- გაჯერებული ცხიმი;
- ინგრედიენტების სია;
- ფასი ერთ პორციაზე.
ზოგი ბარი პრაქტიკულად დესერტია და ეს თავისთავად ტრაგედია არ არის — უბრალოდ სწორად დაარქვი და შეგნებულად აირჩიე. შედარების უნარისთვის ნახე საკვების ეტიკეტის გზამკვლევი.
პორცია როგორ შევინარჩუნოთ
დიდი შეფუთვიდან ნიგოზის, ჩირის ან კრეკერის ჭამა რაოდენობის შეუმჩნევლად გაზრდას აადვილებს. პატარა ჯამში ან კონტეინერში წინასწარ მოათავსე ის რაოდენობა, რომლის ჭამასაც აპირებ.
ნიგოზი და ჩირი სასარგებლო ნივთიერებებს შეიცავს, მაგრამ ენერგიულად მკვრივია. კომბინაცია — რამდენიმე ცალი ჩირი და პატარა მუჭა ნიგოზი — უფრო პრაქტიკულია, ვიდრე დიდი პაკეტის ავტომატურად დაცლა.
შიმშილი თუ მოწყენილობა
წასახემსებლად ხელის გაწვდენამდე ერთი წუთით გაჩერდი:
- კუჭში შიმშილს გრძნობ?
- თითქმის ნებისმიერი ნორმალური საკვები გაკმაყოფილებს?
- თუ მხოლოდ ერთი კონკრეტული გემო გინდა?
- დაიღალე, დაიძაბე ან უბრალოდ შესვენება გჭირდება?
ემოციური მიზეზით ჭამა ადამიანურია და აკრძალვას არ საჭიროებს. მაგრამ თუ ეს ხშირად ხდება და დისკომფორტს ქმნის, სხვა დამამშვიდებელი გზებიც დაამატე — გასეირნება, წყალი, საუბარი, სუნთქვა ან პროფესიული დახმარება. მეტი ნახე გააზრებული კვების სტატიაში.
საუკეთესო წასახემსებელი არის ის, რომელიც რეალურად გემრიელია, ხელმისაწვდომია და შემდეგ კვებამდე ენერგიას მშვიდად გინარჩუნებს.