daxil olun Qeydiyyat
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitne tərəfindən idarə olunan proqram

Dambbell və bədən çəkisi ilə məşq

გამოცდილი · əzələ inkişafı · 5 həftənin günü · 6 კვირა · təqribən 45 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
დამბელებით და სხეულის წონით ვარჯიში — Fitne təlim planı

Proqram haqqında

Yüksək həcimli kalistenika proqramı, dambbelləri birləşdirir. Kütlə və güc artırmaq üçün mükəmməldir.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

tam bədən (seçim)

7 სავარჯიშო

  • დიპი იატაკზე სკამით
    4 სეტი · 20 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • yuxarı çəkmək
    5 სეტი · 20 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • დეკლაინის აზიდვა
    4 სეტი · 15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • წვივის აწევა დგომში
    4 სეტი · 20 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    4 სეტი · 12 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • Qarın mətbuatı
    3 სეტი · 20 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
qaldırma #2 arxa, iki başlı, qarın, trapezius (alternativ)

7 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი უკანა წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი და ზურგის წევა დახრილ მდგომარეობაში დამბელებით
    4 სეტი · 8 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • ზოტმანის მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • კრანჩი იატაკზე
    3 სეტი · 20 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • მხრების შეხება მორიგეობით
    3 სეტი · 40 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ხიდი - მთის მეკლდეური
    3 სეტი · 20 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
itələmə #2 sinə, çiyin, üç başlı (alternativ)

7 სავარჯიშო

  • დამბელის წოლა იატაკზე მკერდის წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • ბენჩ პრესი ვიწრო ჭერით დამბელებით
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • არნოლდის პრესი დამბელებით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელის მდგომარე ალტერნატიული ვერტიკალური წინა აწევა
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დაწოლილი სკალ კრაშერი
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • ბრილიანტული აზიდვა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 180 Müqəddəs İstirahət
  • Pike çəkmə
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 180 Müqəddəs İstirahət
ayaqlar #1 (kvadriseps, dündülər, hamstringlər, əzələlər)

7 სავარჯიშო

  • Qədəh çömbəlmək
    4 სეტი · 15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • Rumıniya deadlift
    4 სეტი · 10 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • İflic olan zindan körpüsü
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით კუნთების აწევა
    4 სეტი · 20 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • მონაცვლეობითი ერთფეხა ჩაჯდომა კედელთან
    3 სეტი · 8-10 გამეორება
qaldırma #1 (arxa, iki başlı, qarın, trapezius)

8 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი უკანა წევა
    4 სეტი · 12 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • İflic ilə çılpaq
    4 სეტი · 15 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
    4 სეტი · 12 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • კრანჩი იატაკზე
    3 სეტი · 15 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • წოლა ფეხის აწევა
    3 სეტი · 20 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • rus twist
    3 სეტი · 20 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
Gün 1 — itələmə (sinə, çiyin, üç başlı)

8 სავარჯიშო

  • დამბელის წოლა იატაკზე მკერდის წოლა
    4 სეტი · 12 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • დახრილი ბენჩ პრესი სავარჯიშო ბურთზე დამბელებით
    4 სეტი · 12 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • მკერდის გაშლა იატაკზე დამბელებით
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ალტერნატიული მხრების დაწოლა (მამაკაცი)
    4 სეტი · 10 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გვერდითი აწევა დგომით
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • yuxarı çəkmək
    2 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • დიპი იატაკზე სკამით
    2 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət

Fitne ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitne hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →