daxil olun Qeydiyyat
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitne tərəfindən idarə olunan proqram

PPL bir aylıq çağırış

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 6 həftənin günü · 1 კვირა · təqribən 45 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
PPL ერთთვიანი გამოწვევა — Fitne təlim planı

Proqram haqqında

Həftədə 3-6 gün intensiv məşq etmək istəyənlər üçün uyğundur.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

gün A — itələmə (sinə fokus)

5 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით მკერდზე დაწოლა
    4 სეტი · 6-8 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 12-10-8 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი აწევა ერთი ხელით დამბელით
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
    3 სეტი · 12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
gün A — çəkmə (arxa qalınlığı)

6 სავარჯიშო

  • ტრენაჟორზე ვ-ბარით წევა წინ დახრილი
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • İflic ilə çılpaq
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ფეის პული სუპინირებული ჭერით თოკით ბლოკზე
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
ayaqları

5 სავარჯიშო

  • Simulyatorda ayağın uzadılması
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის კაფის აწევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
gün B — itələmə (çiyinlər fokus)

7 სავარჯიშო

  • დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერაჟის გვერდითი აწევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
gün B — çəkmə (genişlik fokus)

5 სავარჯიშო

  • Üst blokun dartma qabiliyyəti
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერის პრონირებული მოჭერით მჯდომარე წევა (პლატით დატვირთული)
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ჰამერ მოხრა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერჟის პრიჩერ კერლი
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
çiyinlər + əllər + qarın

8 სავარჯიშო

  • ლევერაჟის გვერდითი აწევა
    5 სეტი · 12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე მხრების დაწოლა
    4 სეტი · 7-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 8-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 12-11-9 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
    3 სეტი · 6-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 55 წმ · 120 Müqəddəs İstirahət

Fitne ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitne hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →