daxil olun Qeydiyyat
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitne tərəfindən idarə olunan proqram

Voleybol mərkəzi

დამწყები · გამძლეობა · 5 həftənin günü · 6 კვირა · təqribən 50 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
ვოლეიბოლის ბირთვი — Fitne təlim planı

Proqram haqqında

Bu proqram, voleybol oyunçuları üçün hazırlanmışdır, mərkəzi gücləndirmək istəyənlər üçün idealdır. Bədənin dözümlülüyünü artırmaq istəyənlər üçün uyğundur.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

bazar ertəsi

6 სავარჯიშო

  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 6-8 გამეორება
  • ბლოკის გვერდითი წევა
    6 სეტი · 3-8 გამეორება
  • ჯვარედინი მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • შტანგის დახრილი წევა
    4 სეტი · 6-8 გამეორება
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
çərşənbə axşamı

6 სავარჯიშო

  • დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
    4 სეტი · 6-8 გამეორება
  • შტანგის ზეწოლა ზემოთ ჯდომით
    4 სეტი · 6-8 გამეორება
  • ტრიცეფსის დიპი
    3 სეტი · 6-4-3 გამეორება
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    5 სეტი · 5-10 გამეორება
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    4 სეტი · 6-8 გამეორება
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება
çərşənbə

5 სავარჯიშო

  • დეფიციტური დედლიფტი ტრაპ ბარით
    4 სეტი · 5 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • Bolqar yamacı
    3 სეტი · 20 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • Kettlebell yelləncək
    4 სეტი · 5-6 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
cümə axşamı

7 სავარჯიშო

  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 15 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
    4 სეტი · 6-11 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 9-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი გაშლა
    3 სეტი · 8-12 გამეორება
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    6 სეტი · 2-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 7-12 გამეორება · 125 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით მოხრა
    3 სეტი · 12-7-3 გამეორება
cümə

20 სავარჯიშო

  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    4 სეტი · 8 გამეორება · 75 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ჰამერ გრიპით დახრილი სკამზე ორმაგი წევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკის გვერდითი წევა
    6 სეტი · 3-8 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • სწორი ხელებით ზედა ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • დაღმართზე ბენჩ პრესი დამბელებით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ზედა მკერდის კროსოვერი ბლოკზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 45 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის მოხრა
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 45 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით ტრიცეპსის გაშლა თავზე
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 45 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის უკუ მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 Müqəddəs İstirahət
  • მაჯის უკუღმა მოხრა ბლოკზე
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • კეტლბელით გვერდითი მოხრა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • წონიანი დაღმავალი მუცლის აწევა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • ბორბლით გაშლა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • ფლატერ კიკები
    3 სეტი · 12-15 გამეორება
  • გვერდითი პლანკაში თეძოს აწევა
    3 სეტი · 30 წმ

Fitne ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitne hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →