daxil olun Qeydiyyat
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitne tərəfindən idarə olunan proqram

Voleybol sıçrayışı

დამწყები · გამძლეობა · 4 həftənin günü · 3 კვირა · təqribən 20 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
ვოლეიბოლის ნახტომი — Fitne təlim planı

Proqram haqqında

Voleybol oyunçuları üçün hazırlanmış proqram. Sıçrayış hündürlüyünü artırmağı hədəfləyir.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

Həftə 1-4 (Gün 1)

6 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    4 სეტი · 5 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 6 გამეორება
  • დამბელებით გასეირნება
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • სმითის წინა ჩაჯდომა
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 12 გამეორება
  • წინა პლანკი
    2 სეტი · 60 წმ
Həftə 1-4 (Gün 2)

5 სავარჯიშო

  • მაღალი მუხლებით სკიპინგი
    3 სეტი · 20 გამეორება
  • ყუთზე გადახტომა
    4 სეტი · 8 გამეორება
  • გვერდითი ნახტომები
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • გრძელი ნახტომი
    3 სეტი · 30 წმ
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    3 სეტი · 10 გამეორება
Həftə 1-4 (Gün 3)

5 სავარჯიშო

  • წევა (დედლიფტი) შტანგით
    4 სეტი · 5 გამეორება
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    4 სეტი · 6 გამეორება
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა დეფიციტიდან
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მდგომარე ერთფეხიანი კუნთების აწევა
    3 სეტი · 12 გამეორება
Həftə 1-4 (Gün 4)

2 სავარჯიშო

  • ტაკ ჯამპი
    3 სეტი · 30 წმ
  • თითებზე ხტომა
    3 სეტი · 30 წმ
Həftə 5-8 (Gün 1)

5 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    5 სეტი · 3 გამეორება
  • შტანგით ყუთზე ჩაჯდომა
    4 სეტი · 4 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 5 გამეორება
  • დამბელებით გასეირნება
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება
Həftə 5-8 (Gün 2)

5 სავარჯიშო

  • სიღრმის ნახტომი
    4 სეტი · 30 წმ
  • გვერდითი ბარიერის ხტომა
    3 სეტი · 30 წმ
  • გრძელი ნახტომი
    3 სეტი · 5 გამეორება
  • სპრინტი
    3 სეტი · 10 წმ
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
Həftə 5-8 (Gün 3)

5 სავარჯიშო

  • შტანგის ძალოვანი აწევა
    4 სეტი · 5 გამეორება
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    4 სეტი · 5 გამეორება
  • ნორდიული ჰამსტრინგის მოხრა
    3 სეტი · 5 გამეორება
  • საფეხურზე ასვლა დამბელებით
    3 სეტი · 6 გამეორება
  • მჯდომარე წინა ტიბიალის დაწოლა
    3 სეტი · 12 გამეორება
Həftə 5-8 (Gün 4)

3 სავარჯიშო

  • Çömbəlmək
    3 სეტი · 15 გამეორება
  • გულმკერდის ხერხემლის როტაცია წოლაში იატაკზე
    3 სეტი · 30 წმ
  • მუხლებზე დგომა და კოჭის გაწელვა
    3 სეტი · 30 წმ
Həftə 9-12 (Gün 1)

3 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 3 გამეორება
  • ყუთზე გადახტომა
    5 სეტი · 3 გამეორება
  • დედლიფტი ტრაპ-ღეროთი
    3 სეტი · 3 გამეორება
Həftə 9-12 (Gün 2)

4 სავარჯიშო

  • სიღრმის ნახტომი
    5 სეტი · 30 წმ
  • ერთი ფეხით ნაბიჯის ნახტომი
    3 სეტი · 15 გამეორება
  • გვერდითი ახტომა ყუთზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სპრინტი
    3 სეტი · 10 წმ
Həftə 9-12 (Gün 3)

4 სავარჯიშო

  • შტანგის ძალოვანი აწევა
    5 სეტი · 3 გამეორება
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 3 გამეორება
  • ნორდიული ჰამსტრინგის მოხრა
    3 სეტი · 6 გამეორება
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 15 გამეორება
Zirvə sıçrayışı

2 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    3 სეტი · 30 წმ
  • მუხლებზე დგომა და კოჭის გაწელვა
    3 სეტი · 30 წმ

Fitne ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitne hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →