Push/Pull/Legs და ზედა/ქვედა მოდიფიკაცია

ბიძგი

7 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  3 სეტი · 9-10 გამეორება · 150 წმ დასვენება
• ბენჩ პრესი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 180 წმ დასვენება
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 8-10 გამეორება · 150 წმ დასვენება
• შტანგის ვიწრო წოლა
  2 სეტი · 7 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  2 სეტი · 8-10 გამეორება · 100 წმ დასვენება
• უკანა გაშლა
  2 სეტი · 7-10 გამეორება

ფეხი

6 სავარჯიშო

• ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 8-10 გამეორება · 125 წმ დასვენება
• დამბელით კუნთების აწევა
  2 სეტი · 14 გამეორება · 130 წმ დასვენება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 8-10 გამეორება · 150 წმ დასვენება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 150 წმ დასვენება
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 5-10 გამეორება · 150 წმ დასვენება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 6-10 გამეორება · 155 წმ დასვენება

წევა

6 სავარჯიშო

• ზედა ბლოკის წევა
  2 სეტი · 8-10 გამეორება · 130 წმ დასვენება
• ზის ფართო წევა ბლოკით
  2 სეტი · 6-10 გამეორება · 135 წმ დასვენება
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• დელტის ერთხელა წევა დგომში ბლოკზე
  2 სეტი · 10-12 გამეორება
• დამბელით დახრილი მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• ჰამერ მოხრა
  3 სეტი · 22-24 გამეორება

ქვედა

8 სავარჯიშო

• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  3 სეტი · 8-9 გამეორება · 135 წმ დასვენება
• სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 150 წმ დასვენება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 8-10 გამეორება · 150 წმ დასვენება
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  2 სეტი · 6-10 გამეორება · 125 წმ დასვენება
• დამბელით კუნთების აწევა
  2 სეტი · 14 გამეორება · 130 წმ დასვენება
• წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 15 გამეორება · 130 წმ დასვენება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 6-10 გამეორება · 155 წმ დასვენება
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 5-10 გამეორება · 150 წმ დასვენება

ზედა

10 სავარჯიშო

• დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 180 წმ დასვენება
• აზიდვა
  3 სეტი · 6-10 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• ზის ფართო წევა ბლოკით
  2 სეტი · 6-10 გამეორება · 135 წმ დასვენება
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის ვიწრო წოლა
  2 სეტი · 7 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• შტანგის პრიჩერ მოხრა
  2 სეტი · 6-10 გამეორება · 130 წმ დასვენება
• ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 155 წმ დასვენება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 150 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება · 100 წმ დასვენება