ორშაბათი-პარასკევის ვარჯიში

ორშაბათი - მკერდი და ტრიცეპსი

9 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  4 სეტი · 8-12 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• ტრენაჟორის მკერდის წოლა
  4 სეტი · 8-12 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება · 105 წმ დასვენება
• დამბელით გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 95 წმ დასვენება
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  3 სეტი · 12 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 8-10 გამეორება · 110 წმ დასვენება
• ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 8 გამეორება · 75 წმ დასვენება
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• მაჯის მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 20 გამეორება · 60 წმ დასვენება

სამშაბათი — ფეხები

7 სავარჯიშო

• სტაციონარული ველოსიპედი
  1 სეტი · 300 წმ · 270 წმ დასვენება
• სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 12-10-8-6 გამეორება · 100 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  3 სეტი · 4 გამეორება · 110 წმ დასვენება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10-15 გამეორება · 105 წმ დასვენება
• სლედზე ჰაკ ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 12 გამეორება · 95 წმ დასვენება

ოთხშაბათი — ზურგი და ბიცეფსი

8 სავარჯიშო

• აზიდვა
  2 სეტი · 12 გამეორება
• ბლოკის გვერდითი წევა
  4 სეტი · 10-15 გამეორება · 80 წმ დასვენება
• ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
  4 სეტი · 10-12 გამეორება · 110 წმ დასვენება
• შტანგის დახრილი წევა
  4 სეტი · 10-12 გამეორება · 110 წმ დასვენება
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება · 100 წმ დასვენება
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  4 სეტი · 8-10 გამეორება · 100 წმ დასვენება
• ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება · 105 წმ დასვენება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 105 წმ დასვენება

დღე 5: მხრები B/T

8 სავარჯიშო

• დამბელით გვერდითი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 80 წმ დასვენება
• მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 100 წმ დასვენება
• წინა აწევა დგომში ბლოკზე
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 95 წმ დასვენება
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 110 წმ დასვენება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 105 წმ დასვენება
• დიპსი ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 8-10 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  1 სეტი · 420 წმ · 420 წმ დასვენება

შაბათი — ფეხები

7 სავარჯიშო

• სტაციონარული ველოსიპედი
  1 სეტი · 300 წმ · 270 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  3 სეტი · 4 გამეორება · 110 წმ დასვენება
• სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 12-10-8-6 გამეორება · 100 წმ დასვენება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10-15 გამეორება · 105 წმ დასვენება
• სლედზე ჰაკ ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 12 გამეორება · 95 წმ დასვენება

ფეხები

1 სავარჯიშო

• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  8 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 წმ დასვენება

კალისტენიკა, შაბათი/კვირა

4 სავარჯიშო

• აზიდვა
  3 სეტი · 12 გამეორება
• აზიდვა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• აზიდვა ღერძზე ქვედა მოჭერით
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• ბრილიანტული აზიდვა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება

კარდიო პარასკევი/შაბათი/კვირა

1 სავარჯიშო

• სირბილი
  1 სეტი · 600 წმ