5 დღიანი (საშუალო დონე)

სრული სხეული

5 სავარჯიშო

• დამბელის გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 12 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• წოლა მკერდის ზეწოლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 12 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10-11 გამეორება · 105 წმ დასვენება
• ბლოკის უკუღმა ჭერა სწორი ზურგით მჯდომარე მაღალი წევა
  2 სეტი · 9-12 გამეორება · 105 წმ დასვენება
• კრანჩი იატაკზე
  2 სეტი · 12 გამეორება · 40 წმ დასვენება

დღე 1: მკერდი + ბიცეფსი

6 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 120 წმ დასვენება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 12 გამეორება · 95 წმ დასვენება
• ლევერის პრიჩერის მოხრა
  2 სეტი · 9 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  2 სეტი · 8-11 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  2 სეტი · 9-11 გამეორება · 80 წმ დასვენება
• მაჯის მოხრა ერთი ხელით დამბელით
  2 სეტი · 10-11 გამეორება · 80 წმ დასვენება

დღე 2: ზურგი + ტრიცეპსი

5 სავარჯიშო

• ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
  3 სეტი · 11-9-7 გამეორება · 130 წმ დასვენება
• ბლოკზე ნეიტრალური ჭერის ლატების დაწევა (მამაკაცებისთვის)
  2 სეტი · 10 გამეორება · 95 წმ დასვენება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• ბლოკით ტრიცეპსის გაშლა თავზე
  2 სეტი · 10-11 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 12-14 გამეორება · 90 წმ დასვენება

დღე 3: ფეხები + მუცელი

6 სავარჯიშო

• დამბელის გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 12 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 9-11 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 7-8 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• დამბელით კუნთების აწევა
  2 სეტი · 10-12 გამეორება · 95 წმ დასვენება
• კრანჩი იატაკზე
  2 სეტი · 12 გამეორება · 40 წმ დასვენება
• რუსული ტვისტი
  2 სეტი · 15 გამეორება · 90 წმ დასვენება

დღე 4: მკერდი + ბიცეფსი

5 სავარჯიშო

• წოლა მკერდის ზეწოლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 12 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• დამბელით გაშლა
  2 სეტი · 9-12 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• დამბელით დახრილი მოხრა
  3 სეტი · 8-13 გამეორება · 100 წმ დასვენება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  2 სეტი · 8-11 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 80 წმ დასვენება

დღე 5: ზურგი + ტრიცეპსი

5 სავარჯიშო

• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 9-10 გამეორება · 105 წმ დასვენება
• ზედა ბლოკის წევა
  3 სეტი · 8-11 გამეორება · 110 წმ დასვენება
• ტრიცეფსის ცალი ხელით გვერდითი ჩამოწევა ბლოკზე
  2 სეტი · 8-11 გამეორება · 60 წმ დასვენება
• ბლოკით ტრიცეპსის გაშლა თავზე
  2 სეტი · 10-11 გამეორება · 90 წმ დასვენება
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 11-12 გამეორება · 90 წმ დასვენება