Здоровое питание ხშირად ძვირ ავოკადოსთან, იმპორტირებულ კენკრასთან და სპეციალურ ფხვნილებთან ასოცირდება. სინამდვილეში სრულფასოვანი რაციონის საფუძველი შეიძლება იყოს ლობიო, ოსპი, წიწიბურა, შვრია, კვერცხი, Капуста, морковь, сезонные фрукты და მაწონი — პროდუქტები, რომლებიც ბევრ ოჯახურ მენიუშიც ბუნებრივად არსებობს.
ბიუჯეტის მთავარი წესი: ჯერ გეგმა, შემდეგ მაღაზია
საყიდლებამდე გადახედე მაცივარსა და კარადას. შეადგინე სამი ძირითადი კერძი, რომელიც ერთნაირ ინგრედიენტებს იყენებს. Например:
- მოხარშული ლობიო — ერთი დღე ლობიოდ, მეორე დღე სალათში;
- ღუმელის ბოსტნეული — გარნირად а потом ომლეტში;
- მოხარშული წიწიბურა — სადილზე ქათამთან და საუზმეზე კვერცხთან.
ასე ნაკლები პროდუქტი ფუჭდება და ერთ მომზადებას რამდენიმე გამოყენება აქვს.
ყველაზე ხელმისაწვდომი საკვები ჯგუფები
პარკოსნები
ლობიო, ოსპი, ბარდა და მუხუდო ცილას, ნახშირწყალსა და ბოჭკოს აერთიანებს. მშრალი პარკოსანი ხშირად ყველაზე ეკონომიურია. ერთბაშად მოხარშე მეტი და ნაწილი გაყინე.
მარცვლეული
შვრია, წიწიბურა, ბრინჯი, ქერი და სიმინდი დიდხანს ინახება და სხვადასხვა კერძში გამოიყენება. სრული მარცვლეულის არჩევანი ხშირად მეტ ბოჭკოს იძლევა, მაგრამ ფასისა და ხელმისაწვდომობის მიხედვით სხვადასხვა ვარიანტის მონაცვლეობაც ნორმალურია.
კვერცხი და რძის პროდუქტები
კვერცხი მოქნილი ცილის წყაროა. მაწონი და ხაჭო შეიძლება საუზმეში, წასახემსებლად ან სოუსში გამოიყენო. შეადარე ფასი არა მხოლოდ შეფუთვაზე, არამედ ერთ რეალურ პორციაზე.
სეზონური ბოსტნეული და ხილი
სეზონური პროდუქტი ხშირად იაფი და გემრიელია. ზამთარში Капуста, морковь, Свекла და გაყინული ბოსტნეული ისეთივე პრაქტიკული საფუძველია, როგორც ზაფხულის სალათი.
WHO-ის ჯანსაღი კვების პრინციპები მრავალფეროვან ხილს, ბოსტნეულს, პარკოსნებს, მარცვლეულსა და ცილის წყაროებს უსვამს ხაზს — არცერთი მათგანი „სუპერფუდის“ სტატუსს არ მოითხოვს.
საყიდლების საბაზისო სია
ერთი კვირისთვის არჩევანი შეგიძლია ასე მოაწყო:
- 2 სახის პარკოსანი;
- 2 სახის მარცვლეული;
- კვერცხი და ერთი რძის პროდუქტი;
- 4–5 სეზონური ბოსტნეული;
- 2–3 сезонные фрукты;
- ერთი ხელმისაწვდომი თევზი, ქათამი ან დამატებითი მცენარეული ცილა;
- მცირე რაოდენობით ნიგოზი ან თესლი;
- მწვანილი, ლიმონი და სანელებლები.
ზუსტი რაოდენობა ოჯახის ზომასა და მენიუზე მოარგე. სია იმპულსურ შეძენას ამცირებს, მაგრამ აქციაში ისეთი პროდუქტის ყიდვა, რომელსაც არ გამოიყენებ, ეკონომია не.
გაყინული და კონსერვირებული პროდუქტები
გაყინული ბოსტნეული და ხილი საკვები ნივთიერებების კარგი წყარო შეიძლება იყოს და ნარჩენსაც ამცირებს. выбирать ვარიანტი დამატებული შაქრისა და მძიმე სოუსის გარეშე.
კონსერვირებული ლობიო, მუხუდო და თევზი დროს ზოგავს. ლობიო გადაწურე და გარეცხე ნატრიუმის შესამცირებლად. ეტიკეტზე შეადარე მარილი და პორციის ზომა.
იაფი კერძების იდეები
ოსპის სუპი
ოსპი, ხახვი, морковь, помидоры და სანელებლები. გვერდით პური ან სალათი — და სრულფასოვანი კვება მზადაა.
ლობიოს თასი
ლობიო, წიწიბურა ან ბრინჯი, კომბოსტოს სალათი და Зеленый соус. ინგრედიენტები იაფია და ადვილად ნაწილდება.
ბოსტნეულის ომლეტი
წინა დღის ბოსტნეული, კვერცხი, მწვანილი და პური. საკვების ნარჩენიც მცირდება.
შვრია ორი გზით
ტკბილად — ვაშლითა და დარიჩინით; მარილიანად — კვერცხით, მწვანილითა და პომიდვრით.
ღუმელის დიდი ტაფა
კარტოფილი, морковь, Капуста ან Цветная капуста და ქათამი/მუხუდო. ერთი მომზადება რამდენიმე პორციას ქმნის.
სად იკარგება ფული
- ინდივიდუალურ პატარა შეფუთვებში;
- მზა სალათებსა და დაჭრილ ხილში;
- ბრენდულ „ფიტნეს“ ბარებში;
- სახლში არსებული საკვების დავიწყებაში;
- ყოველ დღე განსხვავებული რთული რეცეპტის დაგეგმვაში;
- ძალიან დიდი რაოდენობის მალფუჭებადი პროდუქტის ყიდვაში.
როგორ არ გახდეს меню მოსაწყენი
იგივე საფუძველი სხვადასხვა გემოთი მოამზადე. ლობიო ერთ დღეს ქართულ სანელებლებთან, მეორე დღეს ლიმონითა და მწვანილით სალათში გამოიყენე. წიწიბურას ხან ქათამი, ხან სოკო, ხან კვერცხი დაუმატე. იაფი меню ერთფეროვანი არ უნდა იყოს.
ცილის კონკრეტული ვარიანტებისთვის ნახე ცილოვანი საკვების გზამკვლევი, ხოლო თეფშის აწყობისთვის — დაბალანსებული პორციის მეთოდი.
ბიუჯეტური Здоровое питание იწყება არა ყველაზე იაფი პროდუქტის პოვნით, არამედ იმის ყიდვით, რასაც რეალურად მოამზადებ, შეჭამ და არ გადააგდებ.