Մասնագիտական աճ

վարժություն - ուսեր և կուրծք

9 სავარჯიშო

• նստարանային մամուլ
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ტრენაჟორის პეკ დეკის გაშლა
  3 სეტი · 12-15 გამეორება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  4 სეტი · 15 გამეორება
• მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა დგომით
  3 სეტი · 12-15 გამეორება
• წინა აწევა დამბელებით
  3 სეტი · 12-15 გამეორება
• ტრენაჟორზე უკანა გაშლა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება

ոտքերը

8 სავარჯიშო

• წვივის აწევა ფეხის პრესის ტრენაჟორზე ჯდომში
  4 სეტი · 8 გამეორება
• დამბელით გაბიჯება
  3 სეტი · 12 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 12 გამეორება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 70 Հանգստյան Սբ
• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• დამბელით გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა დგომში
  3 სეტი · 12-15 გამეორება

Մեջք և բիցեպս

7 სავარჯიშო

• შტანგის წევა (წინა ხედი)
  3 სეტი · 5 გამეორება
• შტანგით დახრილი წევა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• Վերին բլոկի ձգում
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• შტანგის მოხრა
  3 სეტი · 12-15 გამეორება
• მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 12-15 გამეორება
• ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება

ფეხები (ბარძაყის უკანა კუნთი და დუნდული) და მუცელი

5 სავარჯიშო

• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით ვირის უკანა ბიძგი
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 12 გამეორება
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 60 წმ

ամբողջ մարմինը

7 სავარჯიშო

• ლევერჟის მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 12 გამეორება
• სმიტის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• საბრძოლო თოკების ტალღები
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• Kettlebell ճոճանակ
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• Բուրփի
  3 სეტი · 30 წმ
• სარბენ ბილიკზე სირბილი
  1 სეტი · 600 წმ

Կարդիո

3 სავარჯიშო

• გრძელი მანძილის სირბილი
  1 სეტი · 1800 წმ
• ამაღლებული ველოსიპედი
  1 სეტი · 1200 წმ
• სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
  1 სეტი · 1200 წმ