Ուժի և հիպերտրոֆիայի մարզման ծրագիր

Երկուշաբթի

8 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  4 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• նստարանային մամուլ
  4 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორის მკერდის წოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა დგომში ერთი ხელით დამბელით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ტრიცეფსის ჩამოწევა უკუღმა ჭერით ბლოკზე
  3 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ

Երեքշաբթի

8 სავარჯიშო

• Վերին բլոկի ձգում
  4 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• შტანგის დახრილი წევა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
  3 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
  4 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ

չորեքշաբթի

10 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• წინა ჩაჯდომა გირებით
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება · 150 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• წინა აწევა დამბელებით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• შტანგით სწორი წევა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება

հինգշաբթի

8 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• նստարանային մամուլ
  4 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორის მკერდის წოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
  3 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ტრიცეფსის ჩამოწევა უკუღმა ჭერით ბლოკზე
  3 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ

Ուրբաթ

8 სავარჯიშო

• Վերին բլոկի ձգում
  4 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• შტანგის დახრილი წევა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
• მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
  4 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ

շաբաթ օրը

10 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  4 სეტი · 8-10 გამეორება
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გაბიჯება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
• წინა ჩაჯდომა გირებით
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• არნოლდის პრესი დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• წინა აწევა დამბელებით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• Շրագ կաթվածով
  3 სეტი · 10 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ