PHUL ծրագիր

վերին ուժ

6 სავარჯიშო

• նստարանային մամուլ
  3 სეტი · 5-4-3 გამეორება
• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 8-7-6 გამეორება
• შტანგის დახრილი წევა
  3 სეტი · 5 გამეორება
• քաշելով վեր
  3 სეტი · 6 გამეორება
• შტანგის მოხრა
  2 სეტი · 8 გამეორება
• ტრიცეფსის ერთხელა გაშლა წოლაში დამბელით
  2 სეტი · 8 გამეორება

ստորին ուժ

5 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 5-4-3 გამეორება
• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  3 სეტი · 5-4-3 გამეორება
• ლევერჟის მჯდომარე ფეხის წოლა
  3 სეტი · 6 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 8 გამეორება
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 16 გამეორება

վերին հիպերտրոֆիա

6 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 12-10-8 გამეორება
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 12-10-8 გამეორება
• დამბელით გაშლა
  3 სეტი · 12-10-8 გამეორება
• ბლოკის გვერდითი წევა
  3 სეტი · 12-10-8 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 12-10-8 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა დგომში ერთი ხელით დამბელით
  3 სეტი · 12-10-8 გამეორება

ստորին հիպերտրոֆիա

5 სავარჯიშო

• წინა ჩაჯდომა კლინ ჭერით შტანგით
  3 სეტი · 12-10-8 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის წოლა
  3 სეტი · 12-10-8 გამეორება
• ბულგარული ჩაჯდომა ერთ ფეხზე
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա
  3 სეტი · 12-10-8 გამეორება
• წვივის აწევა ფეხის პრესის ტრენაჟორზე ჯდომში
  3 სეტი · 16 გამეორება