մուտք գործել Գրանցում
← Վերադառնալ բոլոր ուսումնական պլաններին

Ծրագիր, որը վարում է Fitne-ը

Մկանային զանգվածի ավելացում — մարզասրահում

Մարզիչ. თემო შუკაკიძე

միջին մակարդակ · մկանների զարգացում · 4 շաբաթվա օր · 8 კვირა · մոտ 65 წთ

Ակտիվացում և գործարկում Pro վերապատրաստման օրեր
Նկարագրությունը հրապարակային է, լիարժեք մուտք՝ Pro-ում Ծրագրի կատարումը, մարզումների տեսանյութերը և առաջընթացի կառավարումը ակտիվ Pro հաշվի միջոցով հասանելի են հավելվածում:
კუნთოვანი მასის მომატება — დარბაზში — Fitne մարզումների պլան

Ծրագրի մասին

ოთხდღიანი Push / Pull / Legs სპლიტი: Push A — მკერდი და ტრიცეპსი; Pull — ზურგი და ბიცეპსი; Legs — ფეხები; Push B — მხრები და პრესი.

Four-day Push / Pull / Legs split: Push A — chest and triceps; Pull — back and biceps; Legs — lower body; Push B — shoulders and abs.

Սա համադրված, ընդհանուր կառուցվածքով պլան է, այլ ոչ թե անհատական ​​բժշկական առաջարկություն: Բեռը հարմարեցրեք ձեր փորձին և կարողություններին:

Շաբաթվա կառուցվածքը

վերապատրաստման օրեր

Կրծքավանդակ և տրիցեպս

8 სავარჯიშო

  • Վերին մարմնի հոդերի տաքացում
    180 წმ
  • Կրծքագեղձի բարձրացում ափսեով լցված սիմուլյատորի վրա
    3 სეტი · 12 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • կրծքավանդակի սեղմում սիմուլյատորի վրա (պեկ տախտակամած)
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • Հորիզոնական նստարանային մամուլ
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
  • Պառկած է թեք նստարանին համրերով
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
  • Crossover — միանալով բլոկին
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • Triceps - համր գլխի հետևում երկու ձեռքերով
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • Triceps - ձգվում է բլոկի վրա պարանով
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
Մեջք և բիցեպս

8 სავარჯიშო

  • ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • lat pulldown
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
  • Հորիզոնական ձգում` նստելով բլոկի վրա
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
  • մուրճ գանգուր
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • T-bar pull-ups կրծքավանդակի աջակցությամբ
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
  • Ուղիղ թեւը ցած քաշեք բլոկի վրա
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • Biceps EZ ծանրաձողով կանգնած
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • Քայլել ճանապարհով — տաքանալ
    600 წმ
Ոտքերի մկանների զարգացում

8 სავარჯიშო

  • Ոտքերի օրվա տաքացում — Հոդեր
    300 წმ
  • Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • Սիմուլյատորի վրա պառկած ոտքը թեքելիս
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • Squats վրա Smith Trainer
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
  • ոտքի մամուլ
    4 სეტი · 12 გამეორება · 100 Հանգստյան Սբ
  • Ռումինական մահապատժի
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
  • Շին բարձրացում Սմիթի վրա քայլի վրա
    4 სეტი · 15 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • Ձգում և վերականգնում (սառեցում)
    300 წმ
Ուսեր և որովայն

7 სავარჯიშო

  • Վերին մարմնի հոդերի տաքացում
    180 წმ
  • Կողային բարձրացումներ համրերով
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • Բլոկի վրա միակողմանի բարձրացումներ
    3 სეტი · 12 თითო ხელზე გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • Նստած համր ուսերը թոթվում է
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
  • Բարբել նստացույց
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
  • Ուղղահայաց շարք
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • Սեղմեք բլոկ + ծնկի ձգումներ
    480 წმ

ტრენერის մենյու

7-օրյա սննդի ծրագիր

პროგრამის დაწყებისას մենյու ავტომატურად გამოჩნდება Fitne-ის კვების განყოფილებაში და მითითებულ დროს შეხსენებებსაც მიიღებ.

კვების დღე 1

4 კვება

  • 09:00 · ხაჭოს ბლინები თაფლით
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის ფილე ბრინჯით
    850 კკალ
  • 16:30 · თხილეული და მაწონი
    400 კკალ
  • 19:00 · თევზი და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების Օր 2

4 კვება

  • 09:00 · კვერცხი და პური
    700 კკალ
  • 13:30 · საქონლის ხორცი და წიწიბურა
    850 კკალ
  • 16:30 · ხილი და თხილეული
    400 კკალ
  • 19:00 · ინდაური და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების Օր 3

4 კვება

  • 09:00 · მაწონი და მარცვლეული
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    850 კკალ
  • 16:30 · ხაჭო და ხილი
    400 კკალ
  • 19:00 · ოსპის სუპი
    650 კკალ
კვების օր 4

4 კვება

  • 09:00 · ბლინები და თაფლი
    700 კკალ
  • 13:30 · ბრინჯი და თევზი
    850 კკალ
  • 16:30 · თხილეული და მაწონი
    400 კკალ
  • 19:00 · საქონლის ხორცი და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების օր 5

4 კვება

  • 09:00 · მაწონი და მარცვლეული
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    850 კკალ
  • 16:30 · ხაჭო და ხილი
    400 კკალ
  • 19:00 · ოსპის სუპი
    650 კკალ
კვების օր 6

4 კვება

  • 09:00 · ბლინები და თაფლი
    700 კკალ
  • 13:30 · ბრინჯი და თევზი
    850 კკალ
  • 16:30 · თხილეული და მაწონი
    400 კკალ
  • 19:00 · საქონლის ხორცი და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების დღე 7

4 კვება

  • 09:00 · მაწონი და მარცვლეული
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    850 კკალ
  • 16:30 · ხაჭო და ხილი
    400 კკალ
  • 19:00 · ოსპის სუპი
    650 კკალ

Հետևեք Fitne-ին

Անձնական փորձը սկսվում է հաշվից

Fitne հաշվում դուք կարող եք կառավարել ձեր նպատակը, ռեժիմը և առաջընթացը: Ծրագրի նկարագրությունը հրապարակային է, մինչդեռ կատարման ռեժիմը և տեսանյութերը մնում են ապահով հավելվածում:

Ակտիվացրեք Pro →