Մարզասրահ + կալիստենիկա

Դղձ + կալիստենիկա

8 სავარჯიშო

• նստարանային մամուլ
  4 სეტი · 8 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის პრესი დგომში ბლოკზე
  3 სეტი · 12 გამეორება
• ტრიცეფსის დიპი
  3 სეტი · 12 გამეორება
• ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 12 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
• քաշելով վեր
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 60 წმ
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  1 სეტი · 600 წმ

Քաշքշուկ + կալիստենիկա

11 სავარჯიშო

• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• შტანგის დახრილი ფართო წევა
  3 სეტი · 8 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით მჯდომარე წევა V ბარით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
  3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• Biceps ծալում կաթվածով
  3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ჯვარედინი მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• ქალების ნეგატიური აწევა
  3 სეტი · 5 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
• გაჭიმვა დაკიდებით
  3 სეტი · 20 წმ · 60 Հանգստյան Սբ
• ბეჭების აზიდვა ღერძზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  3 სეტი · 12 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  1 სეტი · 600 წმ

մուշտակներ + որովայն

9 სავარჯიშო

• დამბელით მდგომარე ზეწოლა
  4 სეტი · 8 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  4 სეტი · 12 გამეორება
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 15 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• წინა აწევა დამბელებით
  3 სეტი · 12 გამეორება
• მოხრა მხრებისათვის დამბელით
  4 სეტი · 12 გამეორება
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• წონიანი რუსული ტვისტი
  3 სეტი · 20 გამეორება
• გვერდითი პლანკი
  3 სეტი · 30 წმ
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  1 სეტი · 600 წმ

ոտք

8 სავარჯიშო

• ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 150 Հանգստյան Սբ
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 12 გამეორება
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա
  3 სეტი · 12 გამეორება
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 15 გამეორება
• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  2 სეტი · 20 გამეორება
• გაბიჯება სიარულით
  2 სეტი · 20 გამეორება
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  1 სეტი · 600 წმ

վերին հիբրիդ

10 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 8 გამეორება
• T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის პრესი დგომში ბლოკზე
  3 სეტი · 12 გამეორება
• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  3 სეტი · 12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
• քաշելով վեր
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• Pike քաշում
  3 სეტი · 8 გამეორება
• ინვერტირებული წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
  3 სეტი · 12 გამეორება
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 60 წმ

կալիստենիկա + ձեռքեր + որովայն

9 სავარჯიშო

• ქალების ნეგატიური აწევა
  5 სეტი · 5 გამეორება
• გაჭიმვა დაკიდებით
  3 სეტი · 45 წმ
• ბეჭების აზიდვა ღერძზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• քաշելով վեր
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• ტრიცეფსის დიპსი წონით
  3 სეტი · 12 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 12 გამეორება
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 12 გამეორება
• მონაცვლეობითი ფეხის აწევა ზურგზე დაწოლილი
  3 სეტი · 15 გამეორება
• ալպինիստ
  3 სეტი · 30 წმ