վերև/ներքև

վերեւ

7 სავარჯიშო

• նստարանային մամուլ
  3 სეტი · 6 გამეორება
• სამხედრო პრესი ჯდომში შტანგით
  3 სეტი · 8 გამეორება
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• Վերին բլոկի ձգում
  3 სეტი · 8 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
  3 სეტი · 8 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 12 გამეორება
• ტრიცეფსის ჩამოწევა ერთი ხელით დგომში ბლოკზე
  4 სეტი · 6-12 გამეორება

ներքեւ

7 სავარჯიშო

• ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա
  3 სეტი · 10-25 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ბარძაყის ადუქცია
  3 სეტი · 15 გამეორება
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჰიპერექსტენზია
  3 სეტი · 10 გამეორება

վերին 2

6 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• ბლოკით ნეიტრალური ფართო წევა
  4 სეტი · 7-10 გამეორება
• სამხედრო პრესი ჯდომში შტანგით
  3 სეტი · 5 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10-12 გამეორება

ստորին 2

6 სავარჯიშო

• სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
  3 სეტი · 6 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  1 სეტი · 20 გამეორება
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա
  3 სეტი · 10-25 გამეორება
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 15 გამეორება
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

ակտիվ հանգիստ

3 სავარჯიშო

• წინა პლანკი
  3 სეტი · 45 წმ
• კრანჩი იატაკზე
  3 სეტი · 20 გამეორება
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  1 სეტი · 900 წმ