6-օրյա Push/Pull/Legs բաժանում

օր 1: կուրծք, ուսեր, տրիցեպս (մաս 1)

6 სავარჯიშო

• նստարանային մամուլ
  3 სეტი · 16-12-10 გამეორება
• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 15-12-10 გამეორება
• წინა აწევა დამბელებით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 14-12-10 გამეორება

օր 2: PI, բիցեպս, նախաբազուկներ (մաս 1)

7 სავარჯიშო

• քաշելով վեր
  3 სეტი · 8 გამეორება
• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  3 სეტი · 8-12 გამეორება
• შტანგის დახრილი წევა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ბლოკზე მჯდომარე წევა
  3 სეტი · 10-15 გამეორება
• ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
  3 სეტი · 12-15 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 12-15 გამეორება
• შტანგის პრიჩერ მოხრა
  3 სეტი · 8-12 გამეორება

օր 3 – ոտքեր և որովայն (մաս 1)

7 სავარჯიშო

• დამბელით გაბიჯება
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  3 სეტი · 15-12-10 გამეორება
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա
  3 სეტი · 15-12-10 გამეორება
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა წოლაში დამბელით
  3 სეტი · 15-12-10 გამეორება
• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 16-14-12 გამეორება
• ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წინა პლანკი
  1 სეტი · 60 წმ

օր 4: կուրծք, ուսեր, տրիցեպս (մաս 2)

6 სავარჯიშო

• նստարանային մամուլ
  4 სეტი · 6-8 გამეორება
• დამბელით დახრილი წოლა
  4 სეტი · 4-8 გამეორება
• სმითის მანქანაზე სამხედრო წოლა
  4 სეტი · 10-8-6-4 გამეორება
• ბლოკით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მოხრა მხრებისათვის დამბელით
  4 სეტი · 10-8-6-4 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა ერთი ხელით დამბელით
  3 სეტი · 8-12 გამეორება

օր 5: PI, բիցեպս և նախաբազուկներ (մաս 2)

6 სავარჯიშო

• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  3 სეტი · 8-6-4 გამეორება
• ბლოკის გვერდითი წევა
  3 სეტი · 10-8-6 გამეორება
• T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10-8-6 გამეორება
• აზიდვა ღერძზე ქვედა მოჭერით
  3 სეტი · 10-8-6 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 10-8-6 გამეორება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10-8-6 გამეორება

օր 6 — ფეხები და კორი (ნაწილი 2)

6 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  5 სეტი · 5-6 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  3 სეტი · 10-8-6 გამეორება
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 10-8-6 გამეორება
• რუსული ტვისტი გირით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
  2 სეტი · 10 გამეორება
• წინა პლანკი
  1 სეტი · 60 წმ