კალციუმი ძვლისა და კბილის სტრუქტურის გარდა კუნთის შეკუმშვაში, ნერვულ გადაცემასა და სხვა პროცესებში მონაწილეობს. D ვიტამინი კი კალციუმის შეწოვას ეხმარება. ისინი ერთმანეთთან დაკავშირებულია, მაგრამ წყაროები და საჭიროების შეფასება განსხვავდება.
კალციუმის საკვები წყაროები
რძის პროდუქტები
მაწონი, იოგურტი, რძე, ხაჭო და ყველი კალციუმისა და ცილის წყაროა. მარილიან ყველში ნატრიუმი მაღალი შეიძლება იყოს, ამიტომ პორციას და დანარჩენ რაციონს ყურადღება მიაქციე.
თევზი რბილი ძვლებით
სარდინი და ზოგი პატარა თევზი, რომელსაც ძვლიანად მიირთმევ, კალციუმს გვაძლევს. ამავე დროს თევზი ცილისა და ზოგ შემთხვევაში D ვიტამინის წყაროცაა.
მცენარეული წყაროები
სეზამი და ტაჰინი, ნუში, ლობიო, ზოგი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და კალციუმით გამდიდრებული მცენარეული სასმელი რაციონის შევსებაში გვეხმარება. მცენარეულ სასმელზე შეამოწმე, ნამდვილად არის თუ არა კალციუმითა და D ვიტამინით გამდიდრებული და შეიცავს თუ არა დამატებულ შაქარს.
MyPlate-ის რძის პროდუქტების მიმოხილვა კალციუმს, კალიუმს, D ვიტამინსა და ცილას ამ ჯგუფის მნიშვნელოვან ნივთიერებებად ასახელებს, თუმცა ლაქტოზის აუტანლობის ან ვეგანური კვებისას ალტერნატივების სწორად შერჩევაა საჭირო.
D ვიტამინის წყაროები
D ვიტამინი ბუნებრივად შედარებით ცოტა საკვებშია:
- ცხიმიანი თევზი;
- კვერცხის გული;
- მცირე რაოდენობით ზოგი სხვა ცხოველური პროდუქტი;
- ულტრაიისფერი სხივით დამუშავებული ზოგი სოკო;
- D ვიტამინით გამდიდრებული რძე, მცენარეული სასმელი ან სხვა პროდუქტი.
NIH-ის D ვიტამინის გზამკვლევი აღნიშნავს, რომ ცხიმიანი თევზი ბუნებრივი წყაროა, ხოლო ბევრ ქვეყანაში გამდიდრებული საკვები მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.
მზე და D ვიტამინი
კანი მზის სხივების გავლენით D ვიტამინს წარმოქმნის, მაგრამ რაოდენობაზე მოქმედებს სეზონი, გეოგრაფია, ღრუბლიანობა, კანის ფერი, ასაკი, ტანსაცმელი, გარეთ ყოფნის დრო და მზისგან დამცავი საშუალება.
მზეზე განზრახ დაწვა უსაფრთხო სტრატეგია არ არის. ულტრაიისფერი გამოსხივება კანის კიბოს რისკს ზრდის, ამიტომ მზისგან დაცვის რეკომენდაციები D ვიტამინის გამო არ უნდა უგულებელყო.
ვინ შეიძლება იყოს დეფიციტის რისკში
- ადამიანი, რომელიც იშვიათად გადის გარეთ;
- ხანდაზმული;
- მუქი კანის მქონე;
- ცხიმის შეწოვის დარღვევის მქონე;
- ზოგი კუჭ-ნაწლავის დაავადების ან ოპერაციის შემდეგ;
- მკაცრი ვეგანური კვებისას, გამდიდრებული საკვებისა და დანამატის გარეშე;
- ჩვილი და სხვა სპეციფიკური ჯგუფები, ექიმის შეფასებით.
სისხლში D ვიტამინის სტატუსი საჭიროებისას 25(OH)D ანალიზით ფასდება. დაღლილობა ან კუნთის ტკივილი მარტო დეფიციტს არ ამტკიცებს.
დანამატები: მეტი ყოველთვის უკეთესი არაა
კალციუმისა და D ვიტამინის დანამატს თავისი ადგილი აქვს, მაგრამ საჭიროება, დოზა და ფორმა ინდივიდუალურია. D ვიტამინის ზედმეტმა დოზამ კალციუმი სახიფათოდ გაზარდოს, ხოლო კალციუმის დანამატმა ზოგ მედიკამენტთან ურთიერთქმედოს.
ანალიზის გარეშე მაღალი დოზის ხანგრძლივად მიღება არ დაიწყო. ექიმს უთხარი ყველა დანამატი და წამალი, რომელსაც იყენებ.
ერთი დღის პრაქტიკული კომბინაციები
- საუზმე: მაწონი, შვრია და ნიგოზი;
- სადილი: ლობიო, მწვანე ბოსტნეული და ტაჰინის/სეზამის მცირე სოუსი;
- წასახემსებელი: ხაჭო და ხილი;
- ვახშამი: სარდინი ან სხვა თევზი, კარტოფილი და სალათი.
თუ რძის პროდუქტი არ გიხდება, აირჩიე ლაქტოზის გარეშე ან კალციუმით გამდიდრებული სოიოს სასმელი და ეტიკეტი შეამოწმე. მხოლოდ ნუშის რამდენიმე მარცვალი მთელი დღის კალციუმის საჭიროებას ვერ დაფარავს — მრავალფეროვანი წყაროებია საჭირო.
კალციუმის გარდა ძვლის ჯანმრთელობას ფიზიკური აქტივობა, საკმარისი ცილა, მოწევის არარსებობა და სხვა ფაქტორებიც განსაზღვრავს. მთლიან კვებით სისტემაზე მეტი ნახე სწორი კვების სრულ გზამკვლევში.
საკვები პირველი საფუძველია, ანალიზი — საჭიროების შეფასების ინსტრუმენტი, ხოლო დანამატი — მიზნობრივი საშუალება. ამ სამის ერთმანეთში არევა უსაფრთხო არ არის.