Fitne tərəfindən idarə olunan proqram

Qadınlar üçün evdə çəki azaltmaq üçün məşq

გამოცდილი · წონის მართვა · 5 həftənin günü · təqribən 35 წთ

განახლდა: 25.09.2026

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri

Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.

ქალებისთვის სახლის ვარჯიში წონის დასაკლებად — Fitne təlim planı

Proqram haqqında

Bu proqram qadınlar üçün nəzərdə tutulub, çəki azaltmaq və formada qalmaq istəyənlər üçün. Məşqləri evdə asanlıqla edə bilərsiniz, bu da fiziki və emosional vəziyyətinizi yaxşılaşdıracaq.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

Gün 1: kardio

18 სავარჯიშო

მაღალი მუხლის გადახტომები
1 სეტი · 45 წმ · 10 Müqəddəs İstirahət
alpinist
1 სეტი · 45 წმ · 10 Müqəddəs İstirahət
მაღალი მუხლის ჩაჯდომა
1 სეტი · 20 გამეორება · 10 Müqəddəs İstirahət
ჭიაყელა კობრას პოზაში გადასვლით
1 სეტი · 8 გამეორება · 10 Müqəddəs İstirahət
გვერდითი ნაბიჯი დიაგონალური გაწვდენით
1 სეტი · 60 წმ · 10 Müqəddəs İstirahət
მუხლებზე აზიდვა ბავშვური პოზა
2 სეტი · 30 წმ · 10 Müqəddəs İstirahət
განიერი პლანკი გვერდითი შეხება
1 სეტი · 16 გამეორება · 10 Müqəddəs İstirahət
მხარზე შეხება პლანკაში
1 სეტი · 18 გამეორება · 15 Müqəddəs İstirahət
სუპერმენის წევა
2 სეტი · 6-12 გამეორება · 20 Müqəddəs İstirahət
ფეხების შიგნით-გარეთ აწევა ჯდომში იატაკზე
1 სეტი · 15 გამეორება · 20 Müqəddəs İstirahət
კრანჩი
1 სეტი · 16 გამეორება · 20 Müqəddəs İstirahət
წოლა 90 გრადუსიანი ფეხის შეხება კრანჩი
2 სეტი · 12-16 გამეორება · 25 Müqəddəs İstirahət
წინა პლანკი
1 სეტი · 30 წმ · 15 Müqəddəs İstirahət
burpi
1 სეტი · 10 გამეორება · 15 Müqəddəs İstirahət
Atlayan Cek
1 სეტი · 45 წმ · 10 Müqəddəs İstirahət
მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
1 სეტი · 45 წმ
ლატების გაწელვა სკამით
1 სეტი · 50 წმ
მტრედის თეძოს გაწელვა
1 სეტი · 45 წმ

Gün 2: aşağı bədən (dündülər və hamstringlər)

11 სავარჯიშო

თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
1 სეტი · 25 წმ · 15 Müqəddəs İstirahət
გვერდითი ფეხის მოქნევა
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 25 Müqəddəs İstirahət
თეძოს გაშლა
3 სეტი · 30 წმ
ამაღლებული ერთფეხიანი თეძოს აწევა (ქალებისთვის)
2 სეტი · 10-12 გამეორება · 45 Müqəddəs İstirahət
addımlayın
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
გვერდითი ნაბიჯი და ჩაჯდომა რეზინით
2 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
რეზინის კლამი
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 45 Müqəddəs İstirahət
რეზინის ერთ ფეხზე უკანა გაწევა
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 35 Müqəddəs İstirahət
კეტლბელით სუმო ჩაჯდომა საფეხურზე
3 სეტი · 10-12 გამეორება
ბაყაყის დარტყმა წოლაში
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 20 Müqəddəs İstirahət
ნახევრად მტრედის თეძოს გაწელვა
1 სეტი · 45 წმ · 25 Müqəddəs İstirahət

Gün 3: yüngül yuxarı bədən və kardio

15 სავარჯიშო

ალტერნატიული დარტყმები
1 სეტი · 16 გამეორება
კობრას აზიდვა მუხლებზე
2 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
წოლის მდგომარეობაში W--dan Y-qədər გაშლა
2 სეტი · 15 გამეორება · 45 Müqəddəs İstirahət
გვერდითი აწევა ბოთლებით
2 სეტი · 12-15 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
უკანა ლანჯი მაღალი მუხლით
1 სეტი · 18 გამეორება · 15 Müqəddəs İstirahət
პლანკა ხელისა და საპირისპირო ფეხის აწევით
1 სეტი · 16 გამეორება
ადგილზე სირბილი
1 სეტი · 90 წმ
alpinist
1 სეტი · 60 წმ
იატაკზე კრანჩი ფეხები სკამზე
2 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
მჯდომარე ფეხის აწევა
2 სეტი · 15 გამეორება · 35 Müqəddəs İstirahət
Qarın mətbuatı
2 სეტი · 12-15 გამეორება
უკანა კრანჩი
2 სეტი · 12-15 გამეორება
მაღალი მუხლის გადახტომები
1 სეტი · 135 წმ · 20 Müqəddəs İstirahət
მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
1 სეტი · 45 წმ · 10 Müqəddəs İstirahət
კობრას იოგას პოზა
3 სეტი · 30 წმ

Gün 4: arxa və çiyinlər

9 სავარჯიშო

გვერდზე წოლის მუხლის წრიული დარტყმა
1 სეტი · 6 გამეორება
ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
1 სეტი · 12 გამეორება · 35 Müqəddəs İstirahət
გვერდითი აწევა ბოთლებით
3 სეტი · 12-15 გამეორება
შტანგის დასაჯდომი ზეწოლა ზემოთ
3 სეტი · 10-12 გამეორება
ხიდის ბარძაყის აბდუქცია
2 სეტი · 12-15 გამეორება
სუპერმენის წევა
2 სეტი · 8-10 გამეორება
სუმო დედლიფტი
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
შტანგით დახრილი წევა
4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
ზურგის გაჭიმვა ღერძზე დაყრდნობით
1 სეტი · 45 წმ

Gün 5: kardio

17 სავარჯიშო

სახტუნაო თოკით ხტომა
1 სეტი · 50 წმ · 15 Müqəddəs İstirahət
გლუტეალური ხიდი ერთი ფეხით სკამზე (ქალი)
2 სეტი · 10-12 გამეორება · 45 Müqəddəs İstirahət
Atlayan Cek
1 სეტი · 40 წმ · 10 Müqəddəs İstirahət
მაღალი მუხლის გადახტომები
1 სეტი · 60 წმ · 15 Müqəddəs İstirahət
სუპერმენის ზურგის წევა პირსახოცით
2 სეტი · 10-12 გამეორება · 15 Müqəddəs İstirahət
burpi
1 სეტი · 10 გამეორება · 15 Müqəddəs İstirahət
მუხლებზე აზიდვა ბავშვური პოზა
1 სეტი · 10 გამეორება · 35 Müqəddəs İstirahət
მაღალი მუხლის ჩაჯდომა
1 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
უკუ მუცლის პრესი სწორი ფეხებით წოლაში
1 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
V-აწევა
2 სეტი · 12-15 გამეორება · 35 Müqəddəs İstirahət
ველოსიპედის ტრიალის კრანჩი
1 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
სკეიტერ ნახტომები
3 სეტი · 30 წმ · 15 Müqəddəs İstirahət
alpinist
1 სეტი · 30 წმ · 20 Müqəddəs İstirahət
ჩაჯდომა ნახტომით რეზინით
1 სეტი · 20 წმ · 10 Müqəddəs İstirahət
მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
1 სეტი · 60 წმ · 10 Müqəddəs İstirahət
მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
2 სეტი · 45 წმ · 10 Müqəddəs İstirahət
დინამიური ზურგის გაწელვა
1 სეტი · 30 წმ · 10 Müqəddəs İstirahət

Fitne ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitne hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →