Proqram haqqında
Bu proqram, həftədə üç dəfə tam bədənin intensiv məşqini istəyənlər üçün nəzərdə tutulub.
Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.
Fitne tərəfindən idarə olunan proqram
Tam bədən, 3 gün, uğursuzluğa qədər, son setin düşməsi
გამოცდილი · əzələ inkişafı · 3 həftənin günü · 8 კვირა · təqribən 120 წთ
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da
Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
Həftənin quruluşu
təlim günləri
21 სავარჯიშო
-
yuxarı çəkmək
3 სეტი · 9-8-7 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
3 სეტი · 15-12-9 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
3 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət -
დაჯდომით წევა ბლოკზე
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
დამბელით დახრილი მოხრა
3 სეტი · 7-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət -
დამბელის დახრილი წევა
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
დამბელით უკანა სპაიდერ მოხრა
3 სეტი · 6-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət -
სმიტის უკან წევა
3 სეტი · 10-14 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
მაღალი ზურგის წევა ბლოკზე
4 სეტი · 10-16 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
4 სეტი · 10-12 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
მაჯის მოხრა ერთი ხელით დამბელით
4 სეტი · 16-20 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
ბლოკის მდგომარე გაშლა
3 სეტი · 6-10 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
ბლოკზე მდგომი უკუღმა მოხრა
3 სეტი · 7-10 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
მაჯის უკუ მოხრა ერთი ხელით დამბელით
3 სეტი · 8-10 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
3 სეტი · 8-10 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
წონით სვენდის წოლა
3 სეტი · 20 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
5 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət -
წინა პლანკი
2 სეტი · 90 წმ · 150 Müqəddəs İstirahət -
სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
3 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət -
გვერდითი მოხრა დამბელით
3 სეტი · 12-20 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət -
მუცლის პრესი დახრილ სკამზე
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət
14 სავარჯიშო
-
ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət -
დაჯდომით გვერდითი აწევა დამბელით
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət -
დაჯდომით წინა აწევა
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət -
უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 12-15 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
მაჯის მოხრა ერთი ხელით დამბელით
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
მაჯის უკუ მოხრა ერთი ხელით დამბელით
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
ბლოკზე მდგომი უკუღმა მოხრა
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
4 სეტი · 12-15 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
ფეხების აწევა თეძოს აწევით
3 სეტი · 12-15 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
ჰიპერექსტენზია
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 180 Müqəddəs İstirahət -
გვერდითი მოხრა დამბელით
3 სეტი · 12-15 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
დაწოლილი ტუკ კრანჩი წონით
3 სეტი · 12-15 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət
16 სავარჯიშო
-
Simulyatorda ayağın uzadılması
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
yuxarı çəkmək
4 სეტი · 8-10 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
წელში სწორი ბლოკის წევა
3 სეტი · 8-10 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
6 სეტი · 10-12 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 12-15 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
დამბელით დახრილი მოხრა
3 სეტი · 8-10 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
შტანგის მოხრა
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
სმიტის ჩაჯდომა
3 სეტი · 8-10 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
3 სეტი · 10-12 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
არნოლდის პრესი დამბელებით
3 სეტი · 8-10 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
3 სეტი · 12-15 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
მუცლის პრესი დახრილ სკამზე
3 სეტი · 12-15 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət -
მჯდომარე გვერდითი ფეხების აწევა და მუცლის შეკუმშვა იატაკზე
3 სეტი · 12-15 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət
Fitne ilə ayaqlaşın
Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır
Fitne hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.