daxil olun Qeydiyyat
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitne tərəfindən idarə olunan proqram

Shark Viki

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 6 həftənin günü · təqribən 70 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
შარკ ვიკი — Fitne təlim planı

Proqram haqqında

Xüsusi proqram qadınlar üçün, fizioloji dövrü nəzərə alır. Rahat məşq təmin etməyi hədəfləyir.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

დღე 1 — ზედა სხეული (სახლი)

12 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • yuxarı çəkmək
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • İflic olan zindan körpüsü
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • სხეულის წონით მდგომი კუნთების აწევა
    3 სეტი · 15-20 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • დიპი იატაკზე სკამით
    3 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • დაჯდომით გვერდითი აწევა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში რეზინით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით მჯდომარე ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის მოხრა ჯდომში დამბელებით
    3 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
Gün 2 — Aşağı bədən (სახლი)

12 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • yuxarı çəkmək
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • მოხრილი ფეხის უკან აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • İflic olan zindan körpüsü
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში რეზინით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი სიარული რეზინით
    4 სეტი · 5 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელის გობლეტის ჩაჯდომა
    4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით უკანა ხელის წევა
    4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ალტერნატიული ვირის დარტყმა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • გაშლილი ფეხის უკანა ამოსვლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • რეზინით გლუტების ხიდი
    4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
3-cü gün - tam bədən (სახლი)

14 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • yuxarı çəkmək
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • დედლიფტი გამართული ფეხებით შტანგით
    4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • İflic ilə biceps fleksiyası
    4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
    4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • მხრების პრესი დგომში დამბელებით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • Goblet dumbbells ilə çömbəlmək
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • თეძოს გვერდითი განზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • მუხლებზე მდგომი ერთფეხიანი უკანა გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • პლანკა თეძოების ბრუნვით
    4 სეტი · 15-20 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • მუხლმოხრილი ფეხის დარტყმები
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • სუმო დედლიფტი მაღალი წევით გირით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
Gün 4 — Aşağı bədən (სახლი)

14 სავარჯიშო

  • yuxarı çəkmək
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • Goblet dumbbells ilə çömbəlmək
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • დედლიფტი გამართული ფეხებით შტანგით
    4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • პლანკა თეძოების ბრუნვით
    4 სეტი · 15-20 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • მუხლებზე მდგომი ერთფეხიანი უკანა გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • მუხლმოხრილი ფეხის დარტყმები
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • İflic ilə biceps fleksiyası
    4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ჰაერში მბრუნავი კრანჩი
    4 სეტი · 15 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • მხრების შეხება მორიგეობით
    4 სეტი · 15 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • კრანჩი იატაკზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • rus twist
    4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
5-ci gün - tam bədən (სახლი)

17 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    4 სეტი · 12-15 გამეორება
  • yuxarı çəkmək
    4 სეტი · 10-12 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 12 გამეორება
  • შტანგის დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • წრფივი ფეხის წევა შტანგით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება
  • აერობიკი ველოსიპედით
    4 სეტი · 15 გამეორება
  • მხრების შეხება მორიგეობით
    4 სეტი · 15 გამეორება
  • კრანჩი იატაკზე
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • გაშლილი ფეხის უკანა ამოსვლა
    4 სეტი · 10-13 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • Goblet dumbbells ilə çömbəlmək
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • İflic ilə biceps fleksiyası
    4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
    4 სეტი · 12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • პლანკა თეძოების ბრუნვით
    4 სეტი · 15-20 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • სუმო დედლიფტი მაღალი წევით გირით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • მდგომარე გვერდული ფეხის აწევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • yuxarı çəkmək
    4 სეტი · 15 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət

Fitne ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitne hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →